横パカ が太ももやせにおすすめです
足パカするときに 前ももを力ませていると 硬く張ってくる
力ませながら 足パカを続けていると 前もも張りの原因となってしまいます
そもそも どうして足パカをすると脚が細くなるのか
足パカは 内ももの筋肉を動かすことで むくみを流す筋ポンプ作用を働かせるから
下半身にたまった むくみ を上半身に戻すことで 脚がスッキリする
内ももを動かして むくみを流すことが目的であれば 脚を真上に上げなければならないわけではありません
脚を心臓より高く上げることで 重力で戻しやすい効果はありますが・・・
根本的に力みで固めていると 流れるものは流れないので 無理して行う必要はありません
では 足パカとは違う方法で 脚やせするには どうしたら良いのでしょうか
今回は 足パカダイエットの別バージョン
横向きで行う足パカ運動 『横パカ』 をご紹介します
足パカの良い所を残しつつ 前ももを力ませないため 効率よく太ももを引き締めるエクササイズになります
● 太ももを引き締める 横パカ とは
足パカダイエットは 内ももの筋肉を伸ばしたり、縮めたりすることで むくみを流すポンプ作用が働きます
足パカで動かす筋肉は 内ももの内転筋群 です
骨盤の底 恥骨と太ももの骨の内側をつないでて 開いた脚を閉じるときに使われます
横パカをするときは 脚の付け根に効かせるイメージで行っていきましょう
横パカのやり方は
①、床に横向きで寝て、両脚を伸ばしてつける
②、膝とつま先は正面向けたまま、上の脚を上に上げる
③、上げる高さは 内ももの付け根に伸びを感じるぐらいが目安
④、ゆっくり上げて、ゆっくり下ろす
回数は 10回 1セット 行っていきますが
外ももが張るようであれば、もっと少ない回数で大丈夫です
効かせる筋肉は 内転筋群です
内もも以外が力んできたら、一度休憩をはさんでから再チャレンジ
また脚を上げる際 体が前後にねじれてしまうと うまく内転筋群が動きません
上半身は 膝とつま先と同じ 正面に向けて横パカしていきましょう
内転筋群は ゆっくり下ろす際に使われます
逆に脚を上げるときは お尻の横側の 中臀筋や 脇腹の腹筋 腹横筋が使われる
お尻や脇腹がうまく使えないと 外ももの張りにつながることがあります
脚を高く上げようとしすぎると 外ももが張ってくるので要注意です
横パカをしていて まだ余裕があるようでしたら 上の写真のように上半身を起こし気味にして横パカをしていきます
上半身を起こすことで 脇腹の腹筋の収縮が強まり くびれ作りにもつながります
また 立って 脚を横に広げるように上げる 横パカもありです
椅子などに手をかけ 転倒しないように気をつけながら 横パカする
横向きで寝て行う 横パカより重力がかかる分 負荷が強くなります
ちょっとした合間に何回か行うなら この立って横パカの方が行いやすいかもしれません
シンプルな動作ゆえに 様々なアレンジがきくのが 横パカの良い所です
体力に合わせて やり方や回数を工夫して 内ももの筋肉を動かして引き締めていきましょう
内ももの筋肉を引き締めたいならば いかに前ももの力みを出さずに動かせるかが重要です
横パカは 通常の足パカと違い 片足づつ行っていきます
そのため 脚にかかる負荷が半分になるため 力みにくく 効率よく内ももの筋肉を刺激することが出来ます
・これから 太ももやせエクササイズを始めよう
・これ以上、筋肉を発達させたくない
・TVやスマホを見 “ながら” エクササイズをしたい
というあなたには この横パカがおすすめです
手軽に始められて 道具はいりません
横になるスペースがあれば あとは上の脚を上げ下げしてパカパカエクササイズ
内ももの筋肉を使って 筋ポンプを働かせ 太もものむくみを流して 引き締めていきましょう
ある程度慣れてきて 自重の横パカでは物足りないとなってきたら・・・
手軽な道具で軽めの負荷をかけ 内ももの筋肉を強化していきましょう
その時におすすめのエクササイズグッズが３つあります
ひとつめは ゴムバンド
輪っか上のゴムバンドを両足首のところにつけ 横パカをするとゴムの負荷が内ももに効いてきます
色によって硬さが変わるので お好みの強さのゴムバンドで 横パカに負荷をかけてみましょう
はじめは いちばん柔らかい所から始めるのをオススメします
ふたつめは エクササイズボール
直径25ｃｍくらいのボールを膝の間に挟み ボールをつぶすように膝を寄せる
椅子に座っている時など 横パカ以外の内ももエクササイズとして最適です
空気は少し甘めに入れて使うのがポイントです
みっつめはピラティスリング
ピラティスリングとは バネ式のリングです
膝や内ももに挟み リングを横から押し合うことで 内ももの筋肉に刺激が入ります
ゴムバンドやエクササイズボールの負荷では物足りない方はピラティスリングがおすすめです
【まとめ】
太ももやせには 横向きで行う足パカ 『横パカ』がおすすめ
通常の足パカと違い 太ももにかかる負荷が少ないため 内ももの筋肉に効率よく刺激をいれられる
内ももやせの第一歩としては 効果的なエクササイズですが 強めの負荷を求める方には物足りないかもしれません
しかし 通常の足パカでは 前ももが張ったり 腰が痛くなる
そのような方には ゴムバンドやエクササイズボールなど低い負荷を加えられる道具を併用することをオススメいたします
体力や目的に応じて柔軟にアレンジできるのが足パカの良い所です
楽しく続けられる あなた好みの足パカをぜひ探してみてください
