二の腕を引き締めるなら 竹脇まりな シャンプー ダンスがおすすめです
気づけばたるんでいる 二の腕を引き締めたい
そのようなあなたにおすすめなのが チャンネル登録者数280万人超えのダイエット系Youtuber 竹脇まりなさんの二の腕エクササイズ
竹脇さんのYoutubeチャンネルでは 二の腕動画が20本以上公開されています
一番再生されている 二の腕動画はこちらで紹介させて頂いています
こちらの動画とは違った 二の腕を引き締めるシャンプーダンスの動作解説をさせて頂きます
● 竹脇まりな シャンプー ダンスとは
シャンプーダンスとは 頭を洗うように 腕を上げ 前後に動かすことが 二の腕、背中の引き締めに効果的な動作となります
二の腕の筋肉は 上腕三頭筋 肘を伸ばすときに使われる筋肉です
腕をバンザイして 肘の曲げ伸ばしをすると 腕の重みが負荷となって 二の腕の筋肉が鍛えられます
この作用を生かしたエクササイズが シャンプーダンス
今回は こちらの動画のエクササイズを紹介し 動作解説をさせて頂きます
ウォーミングアップ・肩回し
１、床にあぐらで座る
２、腕はだらっと下げた状態で 肩を後ろ回し
３、肩で大きな円を描くイメージで
４、左右交互に繰り返す
二の腕より肩回りの筋肉の方が大きくて強い
肩こりなどによって 筋肉が力んでいると 二の腕の筋肉が動きづらくなります
ゆっくり 丁寧に回して 肩の筋肉をほぐしていきましょう
肩甲骨パカパカ
1、腕を肩の高さまで 水平に上げ 肘を90度曲げる
2、肘と手のひらを 顔の前で合わせるようにくっつける
3、両手を離して 1に戻る
胸を開くときは 肩甲骨を閉じ 両手を合わせるときは 肩甲骨が開く
背筋を伸ばし 肩甲骨から動かすことで背中やせにもつながります
頭撫で
1、両腕を横に伸ばして 肩の高さまであげる
2、右手で左のこめかみ辺りを 左手で右のこめかみ辺りを撫でるように腕を交差させる
3、前から後ろにひと撫でしたら 手のひらを外に向け 両腕を横に伸ばす
肩回し+肘の曲げ伸ばし動作を一緒に行う効率的な動作
ひと撫でして 手のひらを外に向け 横の伸ばすことで 二の腕のストレッチに
常に肩より上の高さで動かすことで 二の腕の筋肉に自重の負荷をかけながら 伸ばして縮める両方の刺激をいれることが出来ます
片手 頭撫で
1、上のシャンプーダンスを 片腕づつ左右交互に行っていく
動かさない方の腕は 手のひらを外に向けて 横にまっすぐ伸ばしておきます
動かすこともそうですが 肩の高さで腕をキープするのも良いエクササイズです
ただ 肩を力ませて すくめないように気をつけましょう
背筋と首を上に長く伸ばして 姿勢を保つことがポイントです
頭の腕でノック
1、両腕を上にバンザイする
2、片肘づつ曲げ伸ばしをし 頭の後ろでノック
肘寄せ
1、手のひらを上に向けて 両腕を横に伸ばし 肩の高さまで上げる
2、肘が脇腹につけるように 両肘を曲げていく
3、肘を伸ばして 横に伸ばし 1に戻す
肩甲骨から動かし始めることがポイント
肩甲骨が寄せ合うようにわずかに動き その後に肘が曲がってきて脇腹につける
肘寄せ（Wの形）
1、両腕を斜め上に バンザイして伸ばす
2、肘が脇腹につけるように 両肘を曲げていく
3、両肘を伸ばして 斜め上に上げ 1に戻す
シャンプーダンス
1、頭を洗うイメージで 頭に沿って 前後に腕を振る
2、リズミカルに 素早く 肘から下を動かすように
● 動画の流れ、注意点
エクササイズの順番は
動画内では上記の８つのエクササイズを Caro Be ＆ Leviate の
“Dynamaite” “City Boy”の２曲に合わせて行っていきます
エクササイズの順番は
エクササイズ時間は 6：30ぐらいです
エクササイズの注意点は
シャンプーダンスは腕を肩の高さ以上に上げて 腕を動かす動作が多いのが特徴です
腕を真上に上げられている時は 背筋が伸びているが だんだん疲れて 腕の位置が下がってくると 同時に背中が丸まりやすくなります
腹筋、背筋で姿勢を保たないと 肩がすくんで力んできます
肩の力みが起こると 二の腕に刺激が入りづらくなるので 要注意です
だんだん疲れてくると 腕が重く感じると思いますが 出来る限り背筋を伸ばして 肩（肘）の位置を高く保持することがポイントです
慣れないうちはきついと思いますが 休み休み 量より質を選んで自分のペースで行っていきましょう
● 竹脇まりなさんのプロフィール
名前：竹脇 まりな （たけわき まりな）
生年月日：１９８９年 １２月１９日
出身地：秋田県
所属事務所： UUUM株式会社
職業：Youtuber、ヨガインストラクター
Twitter：https://twitter.com/takemari1219
Instagram：https://www.instagram.com/takemari1219/
最後までご覧いただき、誠にありがとうございました。
