竹脇まりなプランクサーキットのやり方と動作解説

【毎日3分】竹脇まりなプランクエクササイズの動作解説

お腹痩せをしたいけど

腹筋をすると腰が痛くなるから出来ない

そもそも腹筋運動が苦手

起き上がる腹筋運動が出来なくて腹筋を鍛えたくてもどうすればよいかわからない

どのようなエクササイズが効果的なのか知りたい

というあなたにおすすめの腹筋エクササイズが【プランク】です

プランクとは

両肘をついた腕立て伏せのような体勢をキープするエクササイズです

腰の曲げ伸ばしが無いため負担が少なく体幹といわれるウエスト周辺が引き締まります

痩せるダンスでおなじみのダイエット系Youtuber 竹脇まりなさんが公開しているプランクサーキット動画では

初心者でも簡単にできる５つのプランクエクササイズをご紹介されています

正しいフォームで行うと効率よくお腹まわりが引き締まってきます

今回はあなたのお腹痩せが成功できるように動画内で行われているプランクエクササイズのポイントや注意点などを動作解説させて頂きます

● 竹脇まりなプランクサーキット５つの動作
● プランク動作で気をつけること
● 動画を見た人の感想
● 竹脇まりなさんのプロフィール

● 竹脇まりなプランクサーキット５つの動作

ノーマルプランク　30秒

はじめはベーシックなプランクから

1、床にうつぶせに寝る

2、肩の下で両肘、つま先を地面につけて体を持ち上げる

3、肩からかかとまでが一直線になるように

お腹を引き上げて体を支えて肘とつま先に負担をかけないようにしましょう

お尻が落ちて背中が反ると腰に負担がかかりやすくなります

プランク + 脚の上げ下げ 30秒

ノーマルプランクの体勢から片足づつ上に上げていく

1、ノーマルプランクの体勢をとる

2、膝を伸ばしたまま片足を上に上げて下ろす

3、左右交互に行う

高く上げようとしすぎると腰が反って負担がかかります

無理なく上げられる高さまででOKです！

足首を90度曲げかかとを天井につけるイメージで脚を上げましょう

脚を上げることによってお尻の筋肉も使われます

+ 脚の上げ下げで【ヒップアップ効果】が追加されます

プランク + サイドキック　30秒

体の横でもも上げ動作を追加したプランクエクササイズ

1、ノーマルプランクの体勢をとる

2、片足の膝を曲げ体の横でもも上げして下ろす

3、左右交互に行っていく

サイドキック時に反対側は頭から足先までが一直線になるように

体幹は動かさず脚だけを動かすようにしていきましょう

サイドキック動作は脇腹の腹筋に効いてきます

ノーマルプランクと組み合わせることですべてのお腹の筋肉に刺激が張ります

ウエストのくびれ作りの決定版エクササイズです！

腕立てプランク + グーパー　30秒

ここからはプランク体勢が少し変わります

地面につけるのを両肘から手のひらに変わります

イメージしやすいところでは腕立て伏せをするときの体勢です

1、両手とつま先を地面につけて体を持ち上げる

2、上半身は動かさずにキープし脚を開いて閉じるを繰り返す

脚の開閉動作はお尻の筋肉、内ももの筋肉を使います

内ももの筋ポンプを動かすことで下半身のむくみが流れやすく骨盤・太ももまわりの引き締めに効果的です

腕立てプランク + 自転車こぎ　30秒

腕立てプランクにもも上げ動作を追加します

1、両手とつま先を地面につけて体を持ち上げる

2、片足の膝を胸に近づけるように曲げ戻す

3、左右交互に行っていく

もも上げ動作はお腹のインナーマッスル腸腰筋が使われます

太ももの筋肉を使ってもも上げするのではなくお腹で太ももを引き上げるイメージで自転車こぎが出来ると下っ腹の引き締めにつながります

● プランク動作で気をつけること

プランクエクササイズでは

・頭から足までを一直線に伸ばす

・お腹で上体を持ち上げキープする

ことが重要です

お尻が上がり過ぎていたり逆に落ちて腰がそったりしていると体を支えるのに手足に負担がかかってきます

プランクをしていると

お腹より腕がキツイ

というあなたは頭から足までが一直線になってない可能性があります

まっすぐになっているか姿勢を確認してみましょう

また正しくお腹で体を支えられていれば手足にかかる負担は軽減されます

手足が疲れずプランク体勢を保てるのが理想です

● 動画を見た人の感想

プランクサーキットの動画を見た人の感想を Twitterで見てみると

#運動記録
画像参照

竹脇まりなさんのトレーニングを初めてやってみました！プランクメニューは私の姿勢が悪いせいで負荷が軽めだったので、急遽のがトレ腹筋プランクもプラス😂
まりなさんの痩せるダンスはかなりよかった！音楽もノリノリだしまりなさんが終始笑顔で可愛い💕 pic.twitter.com/1MR9AZ39ow

— まな (@diet_manachan) July 14, 2020