【毎日3分】 竹脇まりな プランク エクササイズの動作解説
お腹痩せをしたいけど

腹筋をすると腰が痛くなるから出来ない

そもそも 腹筋運動が苦手
起き上がる腹筋運動が出来なくて 腹筋を鍛えたくてもどうすればよいかわからない
どのようなエクササイズが 効果的なのか知りたい
というあなたにおすすめの 腹筋エクササイズが【プランク】です
プランクとは
両肘をついた 腕立て伏せのような体勢をキープするエクササイズです
腰の曲げ伸ばしが無いため 負担が少なく 体幹といわれるウエスト周辺が引き締まります
痩せるダンスでおなじみの ダイエット系Youtuber 竹脇まりなさんが公開しているプランクサーキット動画では
初心者でも 簡単にできる5つのプランクエクササイズをご紹介されています
正しいフォームで行うと 効率よくお腹まわりが引き締まってきます
今回はあなたのお腹痩せが成功できるように 動画内で行われているプランクエクササイズのポイントや注意点などを動作解説させて頂きます
● 竹脇まりな プランク サーキット5つの動作
ノーマルプランク 30秒
はじめは ベーシックなプランクから
1、床にうつぶせに寝る
2、肩の下で 両肘、つま先を地面につけて 体を持ち上げる
3、肩からかかとまでが一直線になるように
お腹を引き上げて 体を支えて 肘とつま先に負担をかけないようにしましょう
お尻が落ちて 背中が反ると 腰に負担がかかりやすくなります
プランク + 脚の上げ下げ 30秒
ノーマルプランクの体勢から 片足づつ上に上げていく
1、ノーマルプランクの体勢をとる
2、膝を伸ばしたまま 片足を上に上げて 下ろす
3、左右交互に行う
高く上げようとしすぎると 腰が反って 負担がかかります
無理なく上げられる高さまででOKです!
足首を90度曲げ かかとを天井につけるイメージで 脚を上げましょう
脚を上げることによって お尻の筋肉も使われます
+ 脚の上げ下げ で【ヒップアップ効果】が追加されます
プランク + サイドキック 30秒
1、ノーマルプランクの体勢をとる
2、片足の膝を曲げ 体の横でもも上げして下ろす
3、左右交互に行っていく
サイドキック時に 反対側は 頭から足先までが一直線になるように
体幹は動かさず 脚だけを動かすようにしていきましょう
サイドキック動作は 脇腹の腹筋に効いてきます
ノーマルプランクと組み合わせることで すべてのお腹の筋肉に刺激が張ります
ウエストのくびれ作りの決定版エクササイズです!
腕立てプランク + グーパー 30秒
ここからは プランク体勢が少し変わります
地面につけるのを 両肘から手のひらに変わります
イメージしやすいところでは 腕立て伏せをするときの体勢です
1、両手とつま先を地面につけて 体を持ち上げる
2、上半身は動かさずにキープし 脚を開いて閉じるを繰り返す
脚の開閉動作は お尻の筋肉、内ももの筋肉を使います
内ももの筋ポンプを動かすことで 下半身のむくみが流れやすく 骨盤・太ももまわりの引き締めに効果的です
腕立てプランク + 自転車こぎ 30秒
腕立てプランクに もも上げ動作を追加します
1、両手とつま先を地面につけて 体を持ち上げる
2、片足の膝を胸に近づけるように曲げ 戻す
3、左右交互に行っていく
もも上げ動作は お腹のインナーマッスル 腸腰筋が使われます
太ももの筋肉を使って もも上げするのではなく お腹で太ももを引き上げるイメージで自転車こぎが出来ると 下っ腹の引き締めにつながります
● プランク動作で気をつけること
プランクエクササイズでは
・頭から足までを一直線に伸ばす
・お腹で上体を持ち上げ キープする
ことが重要です
お尻が上がり過ぎていたり 逆に落ちて腰がそったりしていると 体を支えるのに手足に負担がかかってきます
プランクをしていると
お腹 より 腕がキツイ
というあなたは 頭から足までが一直線になってない可能性があります
まっすぐになっているか 姿勢を確認してみましょう
また 正しくお腹で体を支えられていれば 手足にかかる負担は軽減されます
手足が疲れず プランク体勢を保てるのが理想です
● 動画を見た人の感想
プランクサーキットの動画を見た人の感想を Twitterで見てみると
#運動記録
画像参照竹脇まりなさんのトレーニングを初めてやってみました!プランクメニューは私の姿勢が悪いせいで負荷が軽めだったので、急遽のがトレ腹筋プランクもプラス😂
まりなさんの痩せるダンスはかなりよかった!音楽もノリノリだしまりなさんが終始笑顔で可愛い💕 pic.twitter.com/1MR9AZ39ow— まな (@diet_manachan) July 14, 2020
朝の運動はプランク3分、ストレッチ
竹脇まりなさんのプランクキツかったーー
#ダイエット記録— 長女 (@umuoiwasenuhito) May 28, 2021
最近竹脇まりなさんの3分プランクしてるんだよね!めっちゃ死ぬ( ´ཫ`)
— ありちゃん[りこ] (@ariririririko) October 8, 2021
● 竹脇まりなさんのプロフィール
名前:竹脇 まりな (たけわき まりな)
生年月日:1989年 12月19日
出身地:秋田県
所属事務所: UUUM株式会社
職業:Youtuber、ヨガインストラクター
Twitter:https://twitter.com/takemari1219
Instagram:https://www.instagram.com/takemari1219/
最後までご覧いただき、誠にありがとうございました。