4つの動作だけ 竹脇まりな お腹痩せ エクササイズ
腹筋が弱くて エクササイズすると腰が痛くなる ことはありませんか?
体を起こせないから 反動つけて行うなど 無理やり体を起こすと 腰の筋肉が力み 腰痛につながります
✔ お腹を引き締めたいから腹筋運動したいけど 腰痛になるのが怖い
✔ キツイ腹筋運動だと続かない
✔ 効率の良い腹筋運動を探している
負担を少なく お腹痩せさせるには 特に下っ腹に効かせることがポイントです
下っ腹に付着している筋肉は
・お腹の中心にある 腹直筋
・体をひねる動作で使う 内腹斜筋、腹横筋
になります
下っ腹に効かせる腹筋でオススメなのが “痩せるダンス”で有名な竹脇まりなさんの腹筋エクササイズ
初心者向けの負担の少ない4つの動作、3分で終わるエクササイズなので 腹筋に効かせつつも 腰痛になりにくい内容となっています
その動画がこちら
今回はこちらのエクササイズのポイントを抑えつつ 動作解説をさせていただきます
何となく 腹筋運動をするのではなく 効かせたいところをしっかり意識できるかで効果が変わってきます
腰に負担をかけず お腹まわりの見た目を変える 4つのエクササイズとは
● 竹脇まりな お腹痩せ 4つのエクササイズ
腰に負担がかかりにくい 初心者向けの腹筋エクササイズは4つの動作
各動作35秒づつ行っていきます
腰をひねって 脇腹を引き締める
1、仰向けに寝て 肩の高さで両手を横に伸ばす
2、膝と股関節が90度になるように 両脚をつけたまま上げる
3、2の体勢を保ちながら 腰をひねり 左右に倒す
無理に脚を床につけなくて大丈夫
肩がしっかり床について浮かない程度に脚を左右に倒すのがポイントです
狙う筋肉は側腹筋群( 腹斜筋・腹横筋 )
肋骨と骨盤をつなぐ筋肉です
足を左右に倒す際 肋骨からひねるイメージで行うと◎
大きく捻られなくても 反動をつけずに ゆっくり行うようにしましょう
自転車こぎ
1、仰向けから上半身を起こし 両肘を床につけて支える
2、自転車をこぐように 片足づつ 膝を胸に近づける
3、反対の脚は 出来る限り膝を伸ばし 床から少し浮かせておく
肘の位置は肩の真下に置き 目線は伸ばしている足先に向ける
前ももの筋肉で膝を胸に近づけるのではなく 腹筋を収縮させて 脚を上げるイメージで行う
両足上げ腹筋
1、仰向けから上半身を起こし 両肘を床につけて支える
2、両脚をそろえて伸ばし 床から少し浮かせる
3、両脚をそろえたまま 膝を胸に近づけるように脚を上げる
自転車こぎの 両脚バージョン
お腹の中心にある腹直筋は 胸の下の『胸骨』から骨盤の底の『恥骨』にかけて付着しています
恥骨を胸骨に近づけるように 両膝を胸に近づけるイメージで行うと下腹部に効きます
足上げ腹筋(片足づつ)
1、仰向けから上半身を起こし 両肘を床につけて支える
2、片足づつ 脚を伸ばしたまま 上に上げる
3、多少膝が曲がるのはOK 上げる高さも無理ない程度に
出来る限り 太ももの筋肉の力みを抜いて 脚の付け根から上げるのがポイントです
● エクササイズをするときの注意点
今回のエクササイズの目的は 『お腹痩せ』です
どれだけ腹筋を収縮させてエクササイズが出来るかがポイント
腹筋が弱い方こそ 前ももの筋肉を使って足上げ動作をしがちです
足を高く上げ切るのが目的ではありません
高さがわずかだったとしても お腹の力で脚を上げることがお腹痩せの秘訣です
動画内のエクササイズのカウントも『回数』ではなく『秒数』です
35秒の中で竹脇まりなさんと同じリズム、同じ回数を行わなくても大丈夫
腰に無理がかからない 自身のペースと回数でエクササイズしていきましょう
● 動画を見てエクササイズしている人の声
なるねぇのカエル足と、まりなさんの初心者3分腰痛めないメニューをおわらせた!足がね!!!ぷるっぷるよ!!!!!
— ユウ🐷ダイエット (@yaseru_yuu_) September 28, 2021
(続き→)初めて宅トレ初心者の私でも、どれにしようかと選びやすかったです。
勿論、最初は初心者3分だったかな?から始めました。今も、高度な事や、長時間のものは、ちょっと難しいけど💦
動画から感じられる、まりなさんの明るさや、励まされるテロップで今まで続いています。#マリネス— ちゅむりん🌹ダイエット🍀日常 (@bear_green_diet) June 30, 2021
たけまり先生の初心者3分っていう寝たまま下腹を凹ます動画です
初心者って書いてあるけど!とんでもない量の汗を毎回かく私であります— みかさん@Way to Go! (@mikasan_wtg) June 13, 2021
初心者3分とはいえ しっかりやればお腹まわりに効くエクササイズのようです
このエクササイズになれたら 別バージョンの腹筋エクササイズにも挑戦してみて下さい
竹脇まりなさんのエクササイズ動画まとめは
● 竹脇まりなさんのプロフィール
名前:竹脇 まりな (たけわき まりな)
生年月日:1989年 12月19日
出身地:秋田県
所属事務所: UUUM株式会社
職業:Youtuber、ヨガインストラクター
Twitter:https://twitter.com/takemari1219
Instagram:https://www.instagram.com/takemari1219/
最後までご覧いただき、誠にありがとうございました。