【腰痛になりづらい】竹脇まりなお腹痩せ４つのエクササイズ

４つの動作だけ竹脇まりなお腹痩せエクササイズ

腹筋が弱くてエクササイズすると腰が痛くなることはありませんか？

体を起こせないから反動つけて行うなど無理やり体を起こすと腰の筋肉が力み腰痛につながります

✔ お腹を引き締めたいから腹筋運動したいけど腰痛になるのが怖い

✔ キツイ腹筋運動だと続かない

✔ 効率の良い腹筋運動を探している

負担を少なくお腹痩せさせるには特に下っ腹に効かせることがポイントです

下っ腹に付着している筋肉は

・お腹の中心にある腹直筋

・体をひねる動作で使う内腹斜筋、腹横筋

になります

下っ腹に効かせる腹筋でオススメなのが “痩せるダンス”で有名な竹脇まりなさんの腹筋エクササイズ

初心者向けの負担の少ない４つの動作、３分で終わるエクササイズなので腹筋に効かせつつも腰痛になりにくい内容となっています

その動画がこちら

今回はこちらのエクササイズのポイントを抑えつつ動作解説をさせていただきます

何となく腹筋運動をするのではなく効かせたいところをしっかり意識できるかで効果が変わってきます

腰に負担をかけずお腹まわりの見た目を変える４つのエクササイズとは

● 竹脇まりなお腹痩せ４つのエクササイズ
● エクササイズをするときの注意点
● 動画を見てエクササイズしている人の声
● 竹脇まりなさんのプロフィール

● 竹脇まりなお腹痩せ４つのエクササイズ

腰に負担がかかりにくい初心者向けの腹筋エクササイズは４つの動作

各動作35秒づつ行っていきます

腰をひねって脇腹を引き締める

１、仰向けに寝て肩の高さで両手を横に伸ばす

２、膝と股関節が90度になるように両脚をつけたまま上げる

３、２の体勢を保ちながら腰をひねり左右に倒す

無理に脚を床につけなくて大丈夫

肩がしっかり床について浮かない程度に脚を左右に倒すのがポイントです

狙う筋肉は側腹筋群（腹斜筋・腹横筋）

肋骨と骨盤をつなぐ筋肉です

足を左右に倒す際肋骨からひねるイメージで行うと◎

大きく捻られなくても反動をつけずにゆっくり行うようにしましょう

自転車こぎ

１、仰向けから上半身を起こし両肘を床につけて支える

２、自転車をこぐように片足づつ膝を胸に近づける

３、反対の脚は出来る限り膝を伸ばし床から少し浮かせておく

肘の位置は肩の真下に置き目線は伸ばしている足先に向ける

前ももの筋肉で膝を胸に近づけるのではなく腹筋を収縮させて脚を上げるイメージで行う

両足上げ腹筋

１、仰向けから上半身を起こし両肘を床につけて支える

２、両脚をそろえて伸ばし床から少し浮かせる

３、両脚をそろえたまま膝を胸に近づけるように脚を上げる

自転車こぎの両脚バージョン

お腹の中心にある腹直筋は胸の下の『胸骨』から骨盤の底の『恥骨』にかけて付着しています

恥骨を胸骨に近づけるように両膝を胸に近づけるイメージで行うと下腹部に効きます

足上げ腹筋（片足づつ）

１、仰向けから上半身を起こし両肘を床につけて支える

２、片足づつ脚を伸ばしたまま上に上げる

３、多少膝が曲がるのはOK 上げる高さも無理ない程度に

出来る限り太ももの筋肉の力みを抜いて脚の付け根から上げるのがポイントです

● エクササイズをするときの注意点

今回のエクササイズの目的は『お腹痩せ』です

どれだけ腹筋を収縮させてエクササイズが出来るかがポイント

腹筋が弱い方こそ前ももの筋肉を使って足上げ動作をしがちです

足を高く上げ切るのが目的ではありません

高さがわずかだったとしてもお腹の力で脚を上げることがお腹痩せの秘訣です

動画内のエクササイズのカウントも『回数』ではなく『秒数』です

35秒の中で竹脇まりなさんと同じリズム、同じ回数を行わなくても大丈夫

腰に無理がかからない自身のペースと回数でエクササイズしていきましょう

● 動画を見てエクササイズしている人の声

なるねぇのカエル足と、まりなさんの初心者3分腰痛めないメニューをおわらせた！足がね！！！ぷるっぷるよ！！！！！

— ユウ🐷ダイエット (@yaseru_yuu_) September 28, 2021

(続き→)初めて宅トレ初心者の私でも、どれにしようかと選びやすかったです。
勿論、最初は初心者3分だったかな？から始めました。今も、高度な事や、長時間のものは、ちょっと難しいけど💦
動画から感じられる、まりなさんの明るさや、励まされるテロップで今まで続いています。#マリネス

— ちゅむりん🌹ダイエット🍀日常 (@bear_green_diet) June 30, 2021