３か月で3kg落とす 竹脇まりな 食事 の内容をご紹介いたします
Youtubeで活躍中のダイエッター 竹脇まりなさん
痩せるダンスなど 様々なエクササイズ動画を多く公開されています
カロリーを消費させるために ダイエットに運動はとても重要ですが 痩せる太る は カロリー摂取と消費のバランスが重要です
どんなに運動をしても それ以上食べていると痩せづらいものです
今回は動画で降下していた 竹脇まりなさんの一日の食事の中から 3か月-3kgを達成するための食事内容をまとめてみました
今回はこちらの動画で竹脇まりなさんが紹介しているレシピなどをまとめさせていただきました
● 3kg減を目指す 竹脇まりな 食事 のメニュー
朝食編
朝食は基本的には 水分のみにしているそうです
動画内で朝飲んでいたものは２種類
コーヒー
朝の定番の飲み物と言ったら コーヒー
竹脇まりなさんのお宅には ≪Slat cafe≫というコーヒー機能付きウォーターサーバーが設置されていました
ポーションをつけてボタンを押すだけでコーヒーが出てきます
飲む前にはコーヒーに オーガニックMTCオイルを小さじ1入れていました
レモン水
白湯に 100％のレモン水を大さじ1ぐらい入れる
ポイントは白湯が濁り 酸っぱめにする
胃がスッキリして お通じを良くする効果もあるそうです
昼食編
昼食の前に小腹を満たすためにスープを一杯
高たんぱく、低糖質で一日の半分の食物繊維が取れてしまう優れもの
味も美味しいコーンスープとオススメしていました
そして 昼食
炭水化物は昼食にとり 夜は控えめにするように心がけているそうです
今回はタンパク質多めのメニューで２品
鶏むね肉団子の大葉挟み＆しいたけ肉詰め
使う食材と作り方は
【食材】
鶏むねひき肉 玉子 刻みネギ 片栗粉 塩コショウ 柚子胡椒
【作り方】
１、上記を混ぜて 肉団子を作る
２、半分は大葉で包んで焼く
３、残りは シイタケの傘に詰めて焼く
ここでのポイントは オリーブオイルを使って焼く
竹脇まりなさんが使用していたオリーブオイルは
スプレータイプなので 必要量だけ出せる優れものでした
玉子とニラと豆苗炒め
使う食材と作り方は
【食材】
玉子 ニラ 豆苗 にんにく しょうが 粉末中華だし
【作り方】
１、卵を強火でフワフワに焼き 一度取り出す
２、ニラ、豆苗を食べやすいサイズに切って焼く
３、にんにく、しょうが、粉末中華だしで味付け
４、卵を混ぜて 完成
ニラの根元には 『アリシン』という成分が多く入っていて タンパク質の吸収を促進させる効果があるそうです
また 疲労回復にも効果的なので 運動する人には良食材ですね
昼食は これら２品とご飯
食べるときにも重要なポイントがありました
【食べる順番を気をつける】 ということ
タンパク質、野菜から食べ、その後に炭水化物を摂るようにする
炭水化物から食べると 血糖値が急上昇することがあります
血糖値が急上昇すると 脂肪をため込みやすくなります
糖質は後から食べることで 血糖値の上昇をコントロールすることがポイントです
間食編
この日はYotubeに公開するエクササイズ動画の撮影日
運動前後に摂取しているものも紹介されていました
運動前には
水に溶かして飲む アミノ酸ドリンク
運動時に体脂肪が燃焼しやすくなるそうです
運動後には プロテインで しっかりタンパク質の補給
竹脇まりなさんが飲んでいるプロテインは
ホエイダイエットプロテイン 抹茶ラテ風味
このプロテインの良い所は
・人工甘味料が使われていない
・水で溶かすだけで美味しい
プロテイン独特の味を無くすために豆乳や牛乳などで溶かすことがありますが このプロテイン自体の味が美味しく飲みやすいため 溶かすのは水だけでOKというところを薦めていました
小腹がすいた時には プロテインクッキーやプロテインチップス でタンパク質も補給できるお菓子もオススメされていました
夕食編
一日の最後は ヘルシーかつタンパク質多めなのに ボリュームたっぷりな２品
引き締まったプロポーションを作るには 体重の1.5～1.8倍のタンパク質の摂取が望ましい
食事で大切なことは 『食事制限をするのではなく 食べられるものに置き換える』
カロリーを抑えつつも タンパク質がしっかりととれる食事内容に工夫していくことが重要のようです
ゆで鶏ささみ（ネギソース和え）
【食材】
鶏のささみ 塩こうじ
ネギ 塩こうじ 黒酢 ラカント
【作り方】
１、鶏のささみを食べやすい大きさに切って ビニール袋に入れる
２、塩こうじを適量入れて もみ込む
３、鍋にたっぷりのお湯を沸かしたら火を止め ささみ入りビニール袋をそのまま投入
４、20～30分 火を通す
（ネギソース）
１、ネギをたっぷりみじん切り
２、塩こうじ 黒酢を大さじ２づつ ラカントこさじ１入れて混ぜる
３、１と２をよく混ぜる
茹でた鶏ささみ肉にネギソースをかけて完成
塩こうじを入れて 良くもみ込むと フワッとした食感になるそうです
熱湯に入れるだけなので 他の調理をしていても 火加減など気にしなくてすむのも良ポイントですね
しらたきのチャプチェ風
低カロリー 味付けしっかりの凄い一品です
【食材】
豚小間肉 しらたき ニラ ニンジン 玉ねぎ えのき
調理酒 しょうゆ ラカント コチュジャン ショウガ ニンニク
【作り方】
１、しらたきを適当な長さに切って 茹でる
２、豚小間肉の脂身部分をカットして 炒める
３、野菜などの具材を食べやすいサイズに切って 炒める
４、タレの味付けは 調理酒 おおさじ２ しょうゆ、ラカント、コチュジャン おおさじ１ニンニクしょうがはお好みで
５、茹でたしらたき 炒めた豚小間肉、野菜 タレを混ぜて完成
ここでのポイントは 豚小間肉の脂身をカットしていく
少ない量かもしれませんが こういうひと手間の積み重ねがダイエット成功の秘訣なのでしょうね
● まとめ
健康的にキレイに痩せるためには『単純に食べない』ではなく
『必要なものを食べて』痩せていくことが大切とわかりました
特にタンパク質をしっかり摂取する事、血糖値を急上昇させないようにすることが 竹脇まりなさんが気をつけているポイントと感じました
体格や基礎代謝は人それぞれです
あなたに合った 食事の量をモニタリングしながら 健康的に食べて痩せる習慣を身につけていただければと思います
最後までご覧いただき、誠にありがとうございました
