【飛ばない14分】 竹脇まりな 有酸素運動 の動作解説
痩せるダンスでおなじみのyoutuber 竹脇まりなさんの有酸素運動の最新版【14分有酸素】動画のエクササイズ内容、動作解説をさせて頂きます
大きく 飛んだり跳ねたりもしないので 比較的省スペースで行えます
SNSを見てみても この14分有酸素の動画は大好評です
朝からたけまりの有酸素運動14分やって汗かいたー！気持ちいいー！
— プップ⭐︎☺︎1人目妊活 ⸒⸒ (@onigiride_eee) November 3, 2021
14分の有酸素運動きつい！でも楽しい！めっちゃ汗かく！
— サイン会もトーク会も当たるももりえる (@momoko_gabriel) October 21, 2021
14分の有酸素完了〜！これ、見た目痩せすごい効果ある気がする✨
— emma_diet56911 (@1222Uno) October 15, 2021
14分でしっかり汗がかけて スッキリするとの声を多く見受けられます
この動画の特徴は
１、下半身集中
２、二の腕集中
３、全身運動
３つのパートに分かれているところ
手足をしっかり動かしてから 全身運動をしていくことで効率よく循環が高まり 発汗しやすくする構成になっています
それでは 14分間のエクササイズの動きとポイントを見ていきましょう
●14分 竹脇まりな 有酸素運動 の内容とは
下半身パート
足踏み 10秒
ひざ・足くびタッチ 10秒
右ひざ ⇒ 左ひざ ⇒ 右足くび ⇒ 左足くびの順番で
各部位の内側をリズムよくタッチしていく
サイドスクワット 15秒
足を肩幅より広めに ワイドに開く
右足に重心をかけながら 膝を曲げ 左脚は 横に伸ばす
ゆっくり 左右交互に 腰を落としてスクワット
サイドスクワット+上半身ひねり 15秒
サイドスクワット動作を続けながら 上半身の動きを追加
右に重心をかけ 膝を曲げる時 上半身をひねり 左手で右つま先をタッチ
左右交互に 行っていく
サイドスクワット+上半身ひねり スピードアップ 15秒
テンポアップして サイドスクワット+上半身ひねり
もも上げクラップ 15秒
まっすぐ立って 片足のもも上げ
床と並行になる高さまで太ももを上げ その下で一回拍手
左右交互に行う
下半身パートのエクササイズ ２セット目
ひざ・足くびタッチ 30秒
サイドスクワット 10秒
サイドスクワット + 上半身ひねり 10秒
サイドスクワット + 上半身ひねり スピードアップ 10秒
もも上げクラップ 30秒
足踏み 30秒
下半身パートのまとめ
ここまでが初めの下半身パートです
時間にして 3分30秒ですが スクワット動作を中心にずっと動きっぱなしだったので 息が上がってきているかもしれません
有酸素運動の理想的な負荷は “会話をしながら体を動かす”程度です
この時点で しゃべれないぐらい息が上がっているようでしたら ペースが速い可能性があります
14分有酸素運動は 回数ではなく 秒数でカウントをとっています
息が上がりすぎない程度の 自分のペースで行うようにしていきましょう
股関節まわりの筋肉を動かすと 全身の血巡りが高まります
次は 肩、腕を動かし 二の腕を引き締めながら より血巡りを高めていきましょう
二の腕パート
グルグル行進 15秒
その場で足踏みしながら
握りこぶしを作って 胸の前で腕をグルグルまわす
出来るだけ早くまわす
腕上げ 横伸ばし 15秒
足を肩幅より広めに開いて立つ
両手をバンザイして 下ろす
両手を 肩の高さで 横に伸ばす
バンザイ 横伸ばしを繰り返す
頭の横でグルグル 左右15秒づつ
脚をワイドに開いて 軽く横ステップを踏む
顔の横で 両手をグルグルまわす
左右交互に行っていく
足踏み 15秒
足踏みしながら 息を整えていきましょう
鳥さん運動 20秒
上半身をおじぎするように前に倒し 膝を軽く曲げる
両腕を伸ばして 背中の後ろに引く
手のひらを天井に向けて 腕を上げ下げ
足を引いて 恐竜さん 15秒
鳥さん運動をしながら 一回腕を上げると同時に 片足を後ろに引いて 戻す
左右交互に 脚の後ろステップも入れていく
二の腕パートのまとめ
二の腕には 上腕三頭筋という筋肉が付着しています
肘を伸ばすときに使われる筋肉です
二の腕エクササイズでは
肘をのばす時は しっかり伸ばす 中途半端に曲げない
ことが重要です
はじめはきついかもしれませんが 肘を伸ばして動かすことで 二の腕の筋肉に効いている感覚が出やすくなります
二の腕エクササイズが効いている感じがしない というあなたは “肘がしっかり伸ばせているか”を気をつけてみて下さい
● 手足パートを終えて
ここまで 6分間のエクササイズになります
手先、足先にしっかり血流を高めた状態で 最後に胴体部分（体幹）を使うことで 有酸素運動の効果が高まります
ウォーキングなどでは汗が出にくいけど 14分有酸素運動だと汗が出る
というあなたは しっかりと末端部分まで血巡りを高められている証拠です
次は 全身運動パートです
しっかり汗を出して 体をスッキリさせていきましょう
続きの全身パートの動作解説は
その他 竹脇まりなさんの痩せるダンスのまとめは
