【飛ばない14分】 たけまり 有酸素運動 の動作解説
痩せるダンスの 竹脇まりなさんのYoutubeチャンネル 有酸素運動の最新版【14分有酸素】動画のエクササイズ内容、動作解説をさせて頂きます
この動画内のエクササイズは
1、下半身パート
２、二の腕パート
3、全身運動
に分かれています
こちらの記事では 3番目の全身運動パートのエクササイズの紹介、動作解説となっております
前半の下半身パート、二の腕パートの内容については
こちらで詳しくご紹介しております
有酸素運動の効果を高めるには 血巡りを高めることが重要です
前半パートで 先に手足末端部分の循環を高めたうえで 後半パートの全身運動を行うことで 発汗作用が増してスッキリにつながります
それでは 後半戦の全身運動パートのエクササイズのご紹介、動作解説をさせて頂きます
- ●14分 たけまり 有酸素運動 の内容とは
- 全身パート
- 伸脚ストレッチ 左右20秒づつ
- 深呼吸 20秒
- バンザイ+サイドステップ 30秒
- バンザイ+サイドステップ 左右8回づつ
- スクワット 40秒
- ワイドスクワット 40秒
- 足踏み 30秒
- サイドクランチ 20秒
- ひじ・ひざタッチ 30秒
- 足踏み 20秒
- サイドクランチ 2セット目 20秒
- サイドクランチ+膝曲げ 30秒
- ひじ・ひざタッチ 2セット目 25秒
- ひじ・ひざタッチ 8回づつ
- 足踏み 15秒
- サイドステップ 20秒
- 下から太陽 15秒
- 腰振り・腕前後 20秒
- 腰振り・腕前後+ステップ 20秒
- 足踏み 15秒
- サイドステップ 2セット目 15秒
- 下から太陽 2セット目 15秒
- 腰振り・腕前後 ２セット目 20秒
- 腰振り・腕前後+ステップ ２セット目 20秒
- 深呼吸 15秒
- 全身パート
- ● 全身運動パートを終えて
●14分 たけまり 有酸素運動 の内容とは
全身パート
伸脚ストレッチ 左右20秒づつ
右足に体重をかけ 膝を曲げ 左脚は 横に伸ばす
内ももをしっかり伸ばしていく
深呼吸 20秒
両腕を外回しでバンザイしながら 大きく深呼吸
しっかり息を整えていきましょう
バンザイ+サイドステップ 30秒
両手を上にバンザイしたまま 肘の曲げ伸ばしを繰り返す
同時に 片足を一歩外に開く
肘の曲げ伸ばし1回+サイドステップ を左右交互に繰り返す
バンザイ+サイドステップ 左右8回づつ
バンザイ+サイドステップを片方８回連続で行う
疲れてくると上げている腕が下がってきます 注意！
スクワット 40秒
脚を肩幅より広めにひろげる
両手を肩の高さで 前に伸ばす
そのまま 腰を落として スクワット
太ももと床が平行になるように ひざを90度曲げる
ワイドスクワット 40秒
脚を大きく横に開き つま先とひざを45度 外に向ける
両手を胸の前で組み 腰を落としてスクワット
足踏み 30秒
ひと休憩 呼吸を整えていきましょう
サイドクランチ 20秒
両手を頭の後ろで組んで 肘を外に開く
片足に重心をのせ 反対側の脚は外に蹴り上げる
同時に上半身を 外に蹴り上げた脚側にたおす
左右交互に繰り返していく
ひじ・ひざタッチ 30秒
右足の太ももを上げ 左ひじと右ひざをタッチ
反対側も同じように行う
一回一回 腕は一度上にバンザイしてからひじひざタッチする
足踏み 20秒
サイドクランチ 2セット目 20秒
サイドクランチ+膝曲げ 30秒
両手を頭の後ろで組み 肘を外に開く
右脚を膝を曲げて外に蹴り上げ もも上げ
同時に 上半身も右に倒し ひじとひざをタッチ
ひじ・ひざタッチ 2セット目 25秒
ひじ・ひざタッチ 8回づつ
片方を連続8回 ひじとひざをタッチ
足踏み 15秒
サイドステップ 20秒
頭の上で一回拍手しながら 一歩横にステップ
左右交互に繰り返す
下から太陽 15秒
肩幅より広めに脚を開き 腰を左右に軽く振る
斜め下、肩の高さ、斜め上、真上に向けて
腕を下から上に 胸を開くように ひじを伸ばし 腕を外に開く
腰振り・腕前後 20秒
肩幅より広めに脚を開き 腰を左右に振る
ステップに合わせて 片手は前に 片手は後ろに 腕を伸ばして振る
腰振り・腕前後+ステップ 20秒
上の動作に 2歩づつ前後ステップを追加
足踏み 15秒
次でラストスパート 息を整えましょう
サイドステップ 2セット目 15秒
下から太陽 2セット目 15秒
腰振り・腕前後 ２セット目 20秒
腰振り・腕前後+ステップ ２セット目 20秒
深呼吸 15秒
最後に息を整えて終了です
● 全身運動パートを終えて
全身を動かし 汗をたっぷりかけたでしょうか？
汗をかいた運動後は しっかり水分補給も行っていきましょう
全身パートでは もも上げ動作と体をひねる動作の組み合わせが多いのが特徴です
太ももを上げるのは お腹のインナーマッスル 【腸腰筋】の働き
体をひねるのは 脇腹の腹筋 【腹斜筋・腹横筋】の働き になります
これらの筋肉は 毛細血管を多く含んだ “赤身”の筋肉です
赤身の筋肉を持続的に動かす有酸素運動をすると 全身の血流が高まります
だんだん14分エクササイズに慣れてきたら 腹筋を使ってももを上げるなど お腹に意識をもって行うと 骨盤まわりの引き締めに効果的です
有酸素運動は “会話をしながら体を動かす”程度の負荷量が理想的です
途中 息が上がりすぎてしまうようであれば 足踏みに変えるなど 呼吸を整えながら動き続けることをおすすめいたします
竹脇まりなさんと同じリズム・動作を目指すことは良いことですが はじめは無理せず自分のペースで楽しみながら有酸素運動をしていきましょう
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