【14分】 たけまり 有酸素運動 全身パートの動作解説

Youtuber

【飛ばない14分】 たけまり 有酸素運動 の動作解説

痩せるダンスの 竹脇まりなさんのYoutubeチャンネル 有酸素運動の最新版【14分有酸素】動画のエクササイズ内容、動作解説をさせて頂きます

この動画内のエクササイズは

1、下半身パート

2、二の腕パート

3、全身運動

に分かれています

 

こちらの記事では 3番目の全身運動パートのエクササイズの紹介、動作解説となっております

前半の下半身パート、二の腕パートの内容については

こちらで詳しくご紹介しております

 

有酸素運動の効果を高めるには 血巡りを高めることが重要です

前半パートで 先に手足末端部分の循環を高めたうえで 後半パートの全身運動を行うことで 発汗作用が増してスッキリにつながります

それでは 後半戦の全身運動パートのエクササイズのご紹介、動作解説をさせて頂きます

●14分 たけまり 有酸素運動 の内容とは

全身パート

伸脚ストレッチ 左右20秒づつ

右足に体重をかけ 膝を曲げ 左脚は 横に伸ばす

内ももをしっかり伸ばしていく

内ももにはたくさん血管などが通っています 伸ばして緩めましょう

深呼吸 20秒

両腕を外回しでバンザイしながら 大きく深呼吸

しっかり息を整えていきましょう

バンザイ+サイドステップ 30秒

両手を上にバンザイしたまま 肘の曲げ伸ばしを繰り返す

同時に 片足を一歩外に開く

肘の曲げ伸ばし1回+サイドステップ を左右交互に繰り返す

バンザイ+サイドステップ 左右8回づつ

バンザイ+サイドステップを片方8回連続で行う

疲れてくると上げている腕が下がってきます 注意!

腕を高い位置でキープしながら 背筋もしっかり伸ばしましょう

スクワット 40秒

脚を肩幅より広めにひろげる

両手を肩の高さで 前に伸ばす

そのまま 腰を落として スクワット

太ももと床が平行になるように ひざを90度曲げる

膝がつま先より前に出ないように注意 お尻を引きながら腰を落とす

ワイドスクワット 40秒

脚を大きく横に開き つま先とひざを45度 外に向ける

両手を胸の前で組み 腰を落としてスクワット

かかとで踏み込んで 膝を伸ばすと お尻に効きやすくなる

足踏み 30秒

ひと休憩 呼吸を整えていきましょう

サイドクランチ 20秒

両手を頭の後ろで組んで 肘を外に開く

片足に重心をのせ 反対側の脚は外に蹴り上げる

同時に上半身を 外に蹴り上げた脚側にたおす

左右交互に繰り返していく

脇腹の腹筋に刺激をいれて ウエストのくびれ作り

ひじ・ひざタッチ 30秒

右足の太ももを上げ 左ひじと右ひざをタッチ

反対側も同じように行う

一回一回 腕は一度上にバンザイしてからひじひざタッチする

足踏み 20秒

サイドクランチ 2セット目 20秒

サイドクランチ+膝曲げ 30秒

両手を頭の後ろで組み 肘を外に開く

右脚を膝を曲げて外に蹴り上げ もも上げ

同時に 上半身も右に倒し ひじとひざをタッチ

ひじ・ひざタッチ 2セット目 25秒

ひじ・ひざタッチ 8回づつ

片方を連続8回 ひじとひざをタッチ

足踏み 15秒

サイドステップ 20秒

頭の上で一回拍手しながら 一歩横にステップ

左右交互に繰り返す

下から太陽 15秒

肩幅より広めに脚を開き 腰を左右に軽く振る

斜め下、肩の高さ、斜め上、真上に向けて

腕を下から上に 胸を開くように ひじを伸ばし 腕を外に開く

腰振り・腕前後 20秒

肩幅より広めに脚を開き 腰を左右に振る

ステップに合わせて 片手は前に 片手は後ろに 腕を伸ばして振る

腰振り・腕前後+ステップ 20秒

上の動作に 2歩づつ前後ステップを追加

足踏み 15秒

次でラストスパート 息を整えましょう

サイドステップ 2セット目 15秒

下から太陽 2セット目 15秒

腰振り・腕前後 2セット目 20秒

腰振り・腕前後+ステップ 2セット目 20秒

深呼吸 15秒

最後に息を整えて終了です

● 全身運動パートを終えて

全身を動かし 汗をたっぷりかけたでしょうか?

汗をかいた運動後は しっかり水分補給も行っていきましょう

 

全身パートでは もも上げ動作と体をひねる動作の組み合わせが多いのが特徴です

太ももを上げるのは お腹のインナーマッスル 【腸腰筋】の働き

体をひねるのは 脇腹の腹筋 【腹斜筋・腹横筋】の働き になります

 

これらの筋肉は 毛細血管を多く含んだ “赤身”の筋肉です

赤身の筋肉を持続的に動かす有酸素運動をすると 全身の血流が高まります

だんだん14分エクササイズに慣れてきたら 腹筋を使ってももを上げるなど お腹に意識をもって行うと 骨盤まわりの引き締めに効果的です

 

有酸素運動は “会話をしながら体を動かす”程度の負荷量が理想的です

途中 息が上がりすぎてしまうようであれば 足踏みに変えるなど 呼吸を整えながら動き続けることをおすすめいたします

竹脇まりなさんと同じリズム・動作を目指すことは良いことですが はじめは無理せず自分のペースで楽しみながら有酸素運動をしていきましょう

 

14分有酸素以外の 竹脇まりなさん 痩せるダンスのまとめは

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