簡単 立ちながらストレッチ で脚のむくみとり
夕方になると 脚がむくみで重だるい
立っている ちょっとしたスキマ時間で 脚をスッキリさせるストレッチをご紹介させて頂きます
むくみは 筋肉のポンプによって巡っています
立ちっぱなし 座りっぱなし 同じ姿勢で長時間いるとリンパの流れが滞り むくんできます
立っている時に 軽いストレッチを行うと 筋ポンプ作用が働き むくみが流れやすくなります
気づけば 脚が重だるくなっているという方に この立ちながらストレッチがオススメです
宅トレでおなじみのYoutuber 竹脇まりなさんの立ちストレッチ
再生回数が20万回を超え コメント欄には
立ちながらで3分という時間が毎日 続けやすいのでとってもいいです!! 今から頑張ります🥰
ストレッチ大嫌いですけど、コレならできるしすごい癒されます。筋トレの締めでこのストレッチすると身も心もすっきりします！！ありがとうございます！
立ちながらストレッチ🙌 忙しい日に短めにやれる😁💦 ありがとうございます‼️
手軽にできて スッキリすると好評です
今回は 下半身のむくみをスッキリさせる 竹脇まりなさんの6種類のストレッチで構成されている3分立ちストレッチの内容と動作解説をさせて頂きます
● 竹脇まりなさんの 立ちながらストレッチ の内容
むくみをスッキリさせる立ちストレッチの種類は 6種類
１、脇腹伸ばし
２、肩伸ばし
３、深呼吸
４、ヒールタッチ
５、クロスストレッチ
６、ふくらはぎストレッチ
これらの動作をひとつひとつ解説していきます
脇腹伸ばし
１、左脚前、右足後ろで 脚を前後に開く
２、右手を真上に上げ 上半身を左に倒していく
３、右の脇腹を15秒ストレッチし 戻す
４、反対側も同じように 15秒伸ばしていく
このストレッチで緩めるのは 脇腹の腹筋【腹横筋】
息を吐くときに使われる筋肉で 腹横筋が硬くなると呼吸が浅くなり 全身の筋肉が緊張しやすくなります
呼吸を深める 脇腹の筋肉から ゆっくり伸ばしていきましょう
肩伸ばし
１、右腕を伸ばしたまま 肩の高さで左肩につけるように曲げる
２、左腕で 右肘辺りを抑えて固定する
３、反対も同じように伸ばし 片側15秒づつストレッチする
このストレッチでは 肩の付け根にある【三角筋】を緩めます
腕を上げるときに使われる筋肉で キーボードを打つときなど 腕を上げ気味で固まっていると凝ってくる筋肉です
三角筋が緊張してくると 肩がすくみ気味になり デコルテラインの巡りが滞りやすくなります
三角筋を緩めて 肩をリラックスさせていきましょう
深呼吸
肋骨、肩回りが緩むと 呼吸が深まってきます
ここで大きく２回深呼吸をしていきます
ヒールタッチ
１、肩幅より広めに両脚を開く
２、体を右に倒し 右手で右つま先をタッチする
３、左も同じように 体を倒し つま先をタッチする
４、つま先をタッチするときは つま先を上げる
５、左右交互に倒してストレッチ 30秒間行う
このストレッチで緩める場所は 【内転筋、ハムストリングス】です
太ももの内側には 太い血管やリンパ管が通っています
伸脚動作で太ももを集中的に伸ばすことで 筋ポンプ作用が高まり むくみが流れやすくなります
クロスストレッチ
１、肩幅より広めに両脚を開く
２、右手を真上に上げ 上半身をひねる
左手で 右の前もも～足首辺りまでさすっていき 元に戻る
３、片側30秒続けて クロスストレッチ
４、反対側も同じように伸ばしていく
体をひねるクロスストレッチでは 【広背筋】が緩みます
人間の体の中で 大きな筋肉のひとつである背中の筋肉を伸ばすことで 全身の血流促進につながります
無理のない範囲で 体をひねり 背中を伸ばしていきましょう
ふくらはぎストレッチ
１、肩幅より広めに両脚を開く
２、右足に体重をかけながら 膝を伸ばす
３、両手で太ももを押し軽く反動をつけて ふくらはぎまでしっかり伸ばす
４、左右10秒づつ ストレッチ
ふくらはぎの筋肉【下腿三頭筋】は第２の心臓とも言われています
ふくらはぎが伸縮することで 脚にたまったむくみが上に押し上げられていく
下半身のむくみを流すためには ふくらはぎの筋肉を動かすことが重要です
深呼吸
一通りストレッチ出来たら 最後に深呼吸で息を整えます
ストレッチで筋肉が緩むとリラックスし 呼吸がより深まります
● 立ちストレッチのポイントは
今回ご紹介させて頂きました 立ちストレッチは
腹筋、背筋、太もも、ふくらはぎと体の中で大きい筋肉をまんべんなくストレッチする構成になっています
何となくポーズをとって伸ばすのではなく どこを伸ばしているのかを意識しながら行うとより筋ポンプ運動が働きやすくなります
各動作ともシンプルな動きなので 何かの合間に好きな動作を１回行うとかでも◎
こまめに大きい筋肉を動かして 筋ポンプ作用を働かせ続けることが むくみをスッキリさせるポイントです
●竹脇まりなさんの他のエクササイズ
竹脇まりなさんはその他 様々なエクササイズ動画を公開されています
ストレッチ動画のまとめは
痩せるダンスシリーズのまとめ
その他 ダイエットノウハウのまとめ
