上半身を短時間で引き締めたいなら 腕立てプランク がオススメ
✔ 上半身をスリムに引き締めたい けど忙しくてジムに行く暇がない
✔ 家ではエクササイズするスペースがあまりない
✔ 短時間のエクササイズなら続きそうな気がする
腕立てプランクとは
・腕、胸の筋肉を鍛える 腕立て伏せ
・腹筋、背筋など 体幹部分を鍛える プランク
を組み合わせたエクササイズです
腕立てとプランクを同時に行うことで 短時間で効率よく上半身をまんべんなく鍛えられます
どのように 腕立てプランクをすればよいかわからないというあなたには
宅トレでおなじみのダイエット系Youtuber 竹脇まりなさんの
【地獄の90秒】あなたは最後までできますか？腕立てプランク耐久レース
を行っていきましょう
【地獄の90秒】というキーワードに 恐怖を感じるかもしれませんが
30秒のエクササイズを5つ行う だけ です
回数ではなく 秒数でのカウントの為 体力に応じた回数でエクササイズすればOK！
90秒なので 何だかんだ出来ます！
今回は 動画内で行われている5つのエクササイズ動作について解説させて頂きます
やり方を間違えると 効かせたい部分に効かなったり 体を痛める可能性があります
短時間いえど 正しいフォームで行うことが 上半身引き締めの秘訣です
この記事を最後までご覧いただくと
短時間で上半身を引き締めることができる方法を知ることが出来ます
では 腕立てプランク５つの動作解説 をさせて頂きます
● 竹脇まりな 腕立てプランク ５つの動作
床にうつぶせで寝れるぐらいのスペースを確保しましょう
床が沈む 布団やマットレスの上ではなく 可能であればフローリングの上に薄めのマットなどを敷いて行っていきましょう
プッシュアップ 30秒
はじめは 一般的な腕立て伏せから
１、手のひらを床につけ 腕は肩幅に開き 肘は脇につける
２、膝を床につけ 90度曲げる（脚は浮かせる）
３、胸を床に近づけるように 肘を曲げ 上半身を下に下ろす
４、肘を伸ばし 上半身を戻していく
プッシュアップをする時のポイントは 頭から膝までが一直線になるように
頭が下がると 背中が丸まるので “顔を床に近づける”のではなく“胸を床に近づける”意識で行うことが大切です
無理せず 30秒の中で 出来る回数で行っていきましょう
ワイドプッシュアップ 30秒
腕を大きく開いて行う 腕立て伏せ
１、手のひらを床につけ 腕を大きく横に開く
２、膝を床につけ 90度曲げる（脚は浮かせる）
３、手のひらはやや内向きに 肘を外に向けて曲げ 上半身を下に下ろす
４、肘を伸ばし 上半身を戻していく
肘を外に向け ワイドに腕立て伏せをすると 胸の付け根に効きやすくなります
きつくなってくると 肘の曲げ伸ばしだけで お尻の位置が下がっていないケースが出てきます
膝から頭まで一直線が基本です
くの字に曲がらないように 姿勢を気をつけ 30秒頑張っていきましょう
ノーマルプランク 30秒
両肘とつま先で体を支える 体感トレーニング
1、床にうつぶせに寝る
2、肩の下で 両肘、つま先を地面につけて 体を上に持ち上げる
3、肩からかかとまでが一直線になるように
お腹でしっかり体を支えていないと 肘や肩に負担がかかってきます
肘は肩の真下に来るようにセットし 脇を締め 肩が前に巻き込まないように注意
プランク ダウンドック
プランク体勢から より腹筋の収縮を高めるエクササイズ
１、ノーマルプランク体勢をとる
２、「く」の字になるようにお尻を高く上げる
３、お尻を下ろして ノーマルプランクの体勢に戻る
上に上げたお尻を頂点に
お尻から手首まで、お尻から足首までが それぞれ一直線になるようにする
腕でしっかり支えることで お尻がグッと上がりやすくなります
手足の距離感も少しずらして調整しましょう
ノーマルプランク 2セット目 30秒
最後にもう一度 ノーマルプランクで締め
多少息が上がっていたり 呼吸が止まりそうになってくるかもしれません
出来る限り 呼吸はしっかり行い プランク体勢をキープしましょう
● 腕立てプランクの注意点
腕立て、プランク ５つのエクササイズで共通して気をつける点は
頭～背中～骨盤～太もも～足首 出来る限り 上から下まで一直線にする ということ
背中が丸くなった状態でエクササイズをすると 肩に大きな負担がかかってきます
プランクをしていると 肘や肩が辛いというあなたは 一度体がしっかり一直線になっているかを確認してみて下さい
疲れてきた時こそ 姿勢が崩れがちになります
90秒間頑張って 正しい姿勢でエクササイズをしてみて下さい
●腕立てプランクを行った人の感想
TwitterなどのSNSを見てみると
【地獄の90秒】あなたは最後までできますか？腕立てプランク耐久レース https://t.co/piZnnhNSgo @YouTubeより
しぬやつ(笑)
キッッッッツ！！！！笑
たのし！！！！！
#竹脇まりな— ゆい (@yuimon1007) April 25, 2021
竹脇まりなさんの100分痩せるダンス楽しいよ！あと腹筋300回、地獄のプランク90秒をやってる！ほぼ毎日
— たっくんまっくん🍀♯勉強垢 (@Takumako_study) February 20, 2021
竹脇まりなさんの新着動画の地獄の90秒、腕立てプランクをやってみた。
さほど苦はなくこなせた。 pic.twitter.com/HWcmWFkRgR— hir (@hhhi6ah__) February 21, 2021
運動初心者でも きついけど こなせて 楽しい という声が多く見受けられました
忙しいけど 上半身を引き締めたいという方は ぜひこのルーティーンを一度試してみて下さい
もう少し頑張れそうという方は 3分間のプランクサーキットもオススメ
そのほか 竹脇まりなさんの痩せるエクササイズは
最後までご覧いただき、誠にありがとうございました
