竹脇 まりな ヨガ 10分の内容をまとめました
一日が終わると 疲れでぐったり 寝ても次の日に疲れが残っている
睡眠が浅くて ぐっすり眠れない
そのようなあなたには 竹脇まりなさんの寝る前１０分のストレッチがおすすめです
この動画のストレッチを行うと 体がリラックスして睡眠の質が上がります
初心者向けのヨガポーズが中心なので 体が硬い男性にもおすすめされている内容です
動画で行っている動作のひとつひとつを丁寧にご紹介させて頂きます
翌朝疲れを残したくない ぐっすり眠りたいという方必見です！
● まりな ヨガ で上質な睡眠を
「寝る前10分初心者さん向けストレッチ」は2021年9月時点で再生回数が380万回を超えています
たくさんの方が寝る前のストレッチでリピートされているのでしょうね
そのストレッチ内容は 12個のストレッチから構成されています
１、あぐらをかいて深呼吸
2、背骨のストレッチ（キャットカウ）
3、肩回りのストレッチ（チャイルドポーズ）
4、首肩のストレッチ
5、体側のストレッチ
6、もも裏のストレッチ
7、股関節のストレッチ（塙のポーズ）
8、ふくらはぎ、アキレス腱のストレッチ
９、血流を高めるエクササイズ
１０、全身のストレッチ（橋のポーズ）
１1、股関節のストレッチ（ひし形のポーズ）
１2、前首、胸のポーズ（魚のポーズ）
これらのポーズひとつひとつのポイントをご紹介していきます
● 寝る前10分ストレッチのポイント
あぐらをかいて深呼吸
腰をまっすぐ伸ばし、骨盤の底の骨 座骨で座り あぐらをかく
背筋のしっかり伸ばし 深呼吸を３回行う
呼吸は 鼻で吸って 鼻で吐く 鼻呼吸で行っていきます
背骨のストレッチ（キャットカウ）
四つん這いになります
肩の真下に手のひらが 股関節の下に膝がくるようにします
息をを吸いながら 顔は天井を見るように 腰を反らせていく
息を吐きながら 顔はおへそを見るように 背中を丸めていく
肩回りのストレッチ（チャイルドポーズ）
正座で座り 両手を遠く前に出し お腹と前ももをつけるように上半身を前に倒す
肩を床につけるイメージで 下に下ろすと 肩回りが良く伸びます
そのまま お尻を天井に向けるように上げ 両腕をさらに大きく前に伸ばす
おでこを床につけ わきの下を床につけるイメージで さらに肩回りを伸ばしていく
首肩のストレッチ
腰をまっすぐ伸ばし、骨盤の底の骨 座骨で座り あぐらをかく
右手で 左のこめかみ辺りを持ち ゆっくり首を右に倒しながら 首肩の筋肉を伸ばす
左手は お尻の外側に置き 首を倒すときに 斜め後ろに移動させていく
左右交互に伸ばしていく
体側のストレッチ
あぐらの姿勢から 片足を横に伸ばしていく
体は正面向けたまま 上半身を伸ばした足の方へ倒していく
呼吸を止めず 背中が丸まらないように気をつけながら 脇腹を伸ばしていく
もも裏のストレッチ
5の体勢のまま 両手でつま先を持つように上半身を前に倒す
胸を膝につけるイメージで 背中を伸ばしながらストレッチを行う
股関節から曲げるのがポイントです
股関節のストレッチ（塙のポーズ）
足は肩幅で開き 足裏全体を接地しながら 下までしゃがむ
両手は胸の前で合掌 肘と膝で押し合うようにして 股関節を開いていく
余裕があれば 左右に揺れると よりストレッチが高まります
ふくらはぎ、アキレス腱のストレッチ
片足正座 片足しゃがむ体勢で座る
お尻を下にグッと押すように下ろすと しゃがむ体勢の方のふくらはぎとアキレス腱が伸びる
左右交互に伸ばしていく
血流を高めるエクササイズ
仰向けに寝て 両手両足を伸ばして 真上に上げる
上げた手足をブラブラ振って 血流を高める
上げた脚の外側、内側をこぶしで軽くたたいて刺激していく
全身のストレッチ（橋のポーズ）
両膝を立てて 仰向けに寝る
両肘を伸ばして 腕はお尻の方に
お尻を高く上げて 肩から膝までを一直線にするように 上半身を持ち上げる
呼吸を止めないように気をつけながら 上げたところでキープする
膝が外に開きすぎないように注意する
股関節のストレッチ（ひし形のポーズ）
仰向けに寝て 足の裏と裏を合わせ 両膝を外に開く
股関節の付け根を ゆっくり伸ばしていく
前首、胸のポーズ（魚のポーズ）
仰向けで まっすぐ寝る
両手をお尻の下にスッポリ入れ込む
肘を軽く曲げながら床を押して 胸を上に高く上げる
同時に頭を後ろに倒し 前首から胸を伸ばしていく
呼吸が苦しい体勢ですが 出来る範囲で呼吸を続けることが重要です
以上が 12個のストレッチポーズの内容とポイントでした
動画の最後に
①、呼吸を止めない事
②、痛気持ち良いところでストレッチする
ことが 柔軟性を高めるポイントと紹介されていました
硬い方は はじめきついかもしれませんが 無理のない範囲でじっくり伸ばしていきましょう
● SNS上でのストレッチの感想
私も体重減ったと思ったらまた増えるという繰り返し😇竹脇まりなさんのYouTuberのストレッチ、寝る前に10分だけでもやると体重落ちるという噂で、昨日から始めたよ！産後の体重コントロールうまくいかぬよね😇
— ののか☺︎@7m (@nonoka_mata) September 16, 2021
わたしは竹脇まりなさんの10分前後のものをやってます☺︎ いつも夜ご飯前にストレッチしてから運動してます〜
— 春 (@taiyo_no_kaori) August 12, 2021
今から夜のストレッチ10分やります💪
最近やってるのは竹脇まりなさんのやつ！— ちゃま☺︎🧚♀️確認 (@Bz0f1jZ) August 6, 2021
● 竹脇まりなさんのプロフィール
名前：竹脇 まりな （たけわき まりな）
生年月日：１９８９年 １２月１９日
出身地：秋田県
所属事務所： UUUM株式会社
職業：Youtuber、ヨガインストラクター
Twitter：https://twitter.com/takemari1219
Instagram：https://www.instagram.com/takemari1219/
最後までご覧いただき、誠にありがとうございました。
