足の疲れや痛みを予防する 開張足 対処法
・足が 疲れやすい
・足が 痛みやすい
・開張足の 対処法を知りたい
開張足とは
5本の指のつけ根を横に結ぶアーチが崩れ
足の指が横に広がった状態をいいます
足のアーチとは骨が弓形に並んで形成されたものです
足の内側の土踏まず
足の外側の縦アーチ
5本指の付け根にある横アーチ
この３つのアーチがバランスを取り
身体全体を支える役割を果たします
開張足は5本指の付け根にある横アーチが崩れた状態です
足裏はアーチ構造により体重を支えており
アーチ構造を支える筋肉として
後脛骨筋があります
後脛骨筋は脛の骨の後ろから
内くるぶしを通り足の親指側に位置する筋肉で
足のアーチを支える以外に
足首を下に反らす、足首を内側に曲げる作用があり
ハイヒールを履き続けることにより
後脛骨筋が筋収縮を起こす
または運動不足により足の指を使わなくなり
後脛骨筋が筋力低下を起こすと
アーチ構造を維持できず
開張足につながりやすくなります
開張足の原因
ハイアーチの原因として
ヒールの高い靴、運動不足
サイズの合わない靴などあります
ハイヒールでは
常につま先立ちをしている状態となるため
足先に負荷がかかり
開張足につながりやすくなります
運動不足により足の指を使わなくなり
筋力低下を起こすと
アーチ構造を維持できず
開張足につながりやすくなります
サイズが大きい靴は
歩行の際に重心が前に移動するため
横アーチに負荷がかかり
開張足につながりやすくなります
浮き指、外反母趾、内反小趾、外反扁平足
などを原因に開張足につながる可能性があります
開張足の症状
足の疲れ
足裏、かかと、スネ、ふくらはぎ、膝の痛み
などがあります
開張足を放置することで
外反母趾、内反小趾、扁平足や
指のしびれ、疼痛などの
神経症状を引き起こすモートン病
起床時の最初の1歩目の痛みや
かかとから 土踏まずにかけての痛みなどを引き起こす
足底腱膜炎などに
つながる可能性があります
開張足のチェック方法
足裏の第二趾や第三趾のつけ根にタコがある場合は
横アーチがつぶれ圧力がかかっているため
開張足の可能性あります
開張足の対処法
インソール、エクササイズ、ストレッチ
などがあります
インソール
インソールにより足のアーチ機能を補助し
歩行の際にかかる衝撃を和らげ
足への負担を減らすことができます
タオルギャザー
1、椅子に座り 足元にタオルを敷く
2、足の指でタオルを掴み 手繰り寄せる
3、3セット行う
足のグーチョキパー運動
1、足の指を内側に丸めてグーを作る
2、親指を立ててチョキを作る
3、足全体を床に付けてパーにする
4、1 日 20 回行う
足の運動
1、うつ伏せで左右の親指の指先を合わせて足の甲を床につける
2、つま先が上に上がらないように第3関節まで足の指を曲げる
3、1日200回行う
カーフレイズ
1、立ち姿勢で内くるぶしの下でボールを挟む
2、小指側に体重をかけながらつま先立ちになる
3、ゆっくりと元に戻す
4、30回繰り返す
ふくらはぎストレッチ
1、立った状態で片足を前に突き出す
2、重心を前にのせて
反対側のふくらはぎをストレッチする
3、反対も同じように行う
4、20秒×3セット行う
開張足の場合は
ぺたぺた歩きになりやすいため
歩行の際は踵を地面につけて
親指の方へ体重移動させるように
歩くように意識することも必要です
トレーニングやストレッチ以外に
ハイヒールを控えたり
サイズの合った靴を履くことも大切です
【まとめ】
開張足とは
5本の指のつけ根を横に結ぶアーチが崩れ
足の指が横に広がった状態をいいます
放置することで
足の疲れ、痛みだけでなく
外反母趾、内反小趾、扁平足
モートン病などにつながる可能性があるため
インソールの使用や足のトレーニングで
ケアをすることが大切です
