オススメの HIIT 最強メニュー をご紹介します
HIITとは 高負荷トレーニングと有酸素運動を組み合わせたエクササイズです
高負荷トレーニングは 最大心拍数の80～90％ 息が上がる運動が一つの目安
HIITでは 20秒ほどで呼吸が乱れるエクササイズ強度 が理想的です
有酸素運動は ウォーキング、ランニング、水泳、エアロビクスなど 人と会話をしながら行える強度の運動
20秒 高負荷トレーニングを行い、10秒有酸素運動・休憩を6、7セット行うのが 一般的な流れです
では HIITを行うにあたって どのようなエクササイズを行えばよいのでしょうか
ひと言で 高負荷トレーニング、有酸素運動 といっても 場所によって出来る運動、出来ない運動があります
今回は
・屋内で出来る HIIT最強メニュー
・屋外で行う HIIT最強メニュー
をご紹介させて頂きます
日頃のHIITエクササイズの参考にしていただければと思います
● 屋内版 HIIT 最強メニュー
屋内では 広いスペースを確保することが難しく その場で出来るエクササイズが望ましいですよね
屋内で行う オススメHIIT高負荷トレーニングは４つです
１、バーピージャンプ
１、肩幅に脚を広げて立つ
２、その場で腰を落としてしゃがみ 両手を床につける
３、腕立て伏せの体勢ように 両手足先で支え 体を一直線に
４、両膝を曲げて 2のしゃがんだ体勢に戻る
５、その場でジャンプし 起き上がり １の立ち姿勢に戻る
２、（ジャンピング）ワイドスクワット
１、肩幅より広めに 両脚を開き 膝とつま先を45度外に向ける
２、お尻を真下に下ろすように 両膝を曲げ 腰を落とす
３、かかとで踏み込み 上体を戻し 1の体勢に戻す
※ 多少跳ねても大丈夫な方は 3で戻す際に軽くジャンプをしながら戻ると より負荷が高まります
３、ランジスクワット
１、片足を大きく一歩前へ踏み出し 前後に開く
２、上半身は伸ばしたまま 膝と股関節を曲げ 腰を落とす
３、前脚の膝を90度曲げたら 上体を戻し 1の体勢に
４、反対の脚も同じように行う
４、もも上げ
１、肩幅ぐらいで 真っ直ぐ立つ
２、片足の太ももを 膝が90度になるまで上げる
３、上げた脚を下ろしながら 反対の脚も同じように太ももを上げる
４、2、3の動作を繰り返す
これら４つのエクササイズのどれかを 息が上がるスピードで 20秒休まず動きます
20秒 高負荷トレーニングをしたら 10秒有酸素運動を行いながら 休憩
その場で 足踏みをしたりしながら 息を整える
この流れを 6、7セット繰り返します
軽くジャンプできると 程よく負荷が高まりますが 屋内では 大きな音が出せないことがあると思います
重要なのは 20秒で息が上がるエクササイズを行うこと
ひとつひとつの動作をその場で素早いピッチで行えると負荷が高まりやすくなります
● 屋外で行うHIIT 最強メニュー
大きい公園などに行き 広いスペースや段差などがあれば活用できると理想的です
屋外で行いやすい 高負荷トレーニングを二つ紹介させて頂きます
１、ダッシュ
ある程度のスペースがあれば ギリギリ20秒走れるスピードでダッシュ
坂道や階段などがあれば 活用するのも〇
２、縄跳び
屋外であれば 比較的飛び跳ねたりしやすいと思います
一定のスペースがあれば出来るエクササイズとして 縄跳びがおすすめです
どのような飛び方でもよいので 20秒間早いリズムで飛び続けるようにしましょう
もちろん 屋内版のエクササイズを屋外で行うのも大丈夫です
今回ご紹介させて頂きました運動を組み合わせるのもオススメです
20秒高負荷なトレーニングをしたら 10秒ウォーキングなどをして息を整えていきましょう
20秒で息が上がる運動+10秒有酸素運動・休憩 を１セットとして行うのがHIITです
エクササイズが出来る環境の中で 最も息が上がるエクササイズを探してみてください
HIITを行うにあたって 気をつけるポイントがあります
・ストレッチなど準備体操をしっかり行う
体が温まっていない状態で 高負荷なトレーニングをすると体を痛める可能性があります
HIIT前には ストレッチなどの体操で体をほぐしてから行っていきましょう
・運動前後には水分をしっかりとる
HIITをすると体温が上昇しやすくなります
脱水を避け 疲労を残さないようにするために水分補給は忘れずに行いましょう
・タンパク質を摂取する
筋肉や細胞はタンパク質から出来ています
HIITを行い 痩せやすいカラダ作りには必要な栄養素となります
HIITは手軽に行える きつめのエクササイズです
場所さえ確保できれば 特別道具を用意したりする必要はありません
今回は屋内・屋外で行うHIITメニューをご紹介させて頂きました
痩せ体質づくりに重要なのは 『継続すること』です
週２、３回出来るようなペースで取り組んでいただければと思います
最後までご覧いただき、ありがとうございました
