HIIT ダッシュ で脂肪を燃焼させよう！
体脂肪を落とすために ランニングなどの有酸素運動がありますが
走っても なかなか脂肪が落ちない
効率よく脂肪を落とす走り方はあるの？
通常の有酸素運動より短時間で効率よく脂肪を燃焼させる方法があります
それは HIIT（high intensity interval training）という方法
HIITとは 息が上がる全力運動 と 短時間の休憩 を繰り返すトレーニングです
最大心拍数の70～80％の負荷の運動を 約20秒間 行い
その後 10～20秒間 有酸素運動、休憩を入れて 1セット
この組み合わせを 6,7セット繰り返していきます
時間にして 3～5分間と 短時間で終えることが出来ます
高負荷な運動によって息が上がり その後 大量の酸素を取り入れることで代謝UPにつながります
行う運動プログラムはこれというものはなく 20秒で息が上がるものであれば何でもOK
一般的には バーピージャンプやスクワット、ピッチの早い縄跳びなどがあります
HIITについて詳しくは
今回 効率よく脂肪を燃焼させる方法として
HIITを取り入れたランニング HIITダッシュ をご紹介させて頂きます
●脂肪を燃焼させる HIIT ダッシュ とは？
息がある運動と休憩を繰り返すのがHIITです
息が上がる運動・・・ダッシュ
休憩・・・ウォーキング
で 行っていきます
出来る限りのダッシュを20秒行い その後 ペースを緩め 10秒ウォーキングで息を整える
息が整わなければ +10秒レスト時間を伸ばしましょう
走る環境が ジムのランニングマシーン等であれば スピードを上げ下げするのが難しいケースもあると思います
そのような時は 完全休憩し 次のダッシュに備えていきましょう
可能であれば 足を止めない方が理想的です
通常のランニングとの違いは 息が上がるかどうか
無理のないペースで ゆったりランニングをしていると 止まると呼吸もすぐに落ち着きます
しかし HIITダッシュでは 一時的に酸欠状態になることで 止まっても呼吸が盛んになり 大量の酸素を取り込もうとします
運動後も酸素が必要な時間をつくることで 通常よりもエネルギーを多く消費していきます
この作用によって 脂肪の燃焼が活性化し 短時間でも痩せやすくなるのです
ダッシュ時の負荷が高くなれば よりエネルギー消費量を増えるため 平地をダッシュだけでなく
・坂道をダッシュする
・階段をダッシュで駆け上がる
・砂浜など 足元に負荷がかかるところでダッシュする
など 体力に自信がある方は走る場所にひと工夫することもオススメです
しかし 体の耐久力以上の負荷をかけると 怪我の原因となります
HIITは 最大心拍数の80％ぐらいに抑えるのが理想です
全力100％ではなく 20秒で息が上がる強度で行っていきましょう
セット数もはじめから6、7セット連続ではきついと思うので 2，3セットから始め 体力に応じてセット数を増やしていく
HIITダッシュは短時間のトレーニングではありますが 毎日行うと疲労が蓄積していくことがあります
日頃のランニング習慣の中に 2，3日に１回のペースでHIITダッシュも取り入れるペースがおすすめ
HIITダッシュを続けていく事で 心肺機能が向上し より酸素を大量に取り込めるようになると脂肪代謝が向上していきます
より効率よく脂肪を落としていきたいのであれば 食事の見直しも必要です
体を構成する栄養素は タンパク質です
一日 成人男性で60ｇ、成人女性で50ｇのタンパク質摂取が推奨されています
食事で摂りきれない場合は プロテインなどで摂取するのも効果的です
また HIITダッシュなどでカロリーを消費しても それ以上に食べてオーバーカロリーになっていると痩せるものも痩せません
毎食の食事管理が大変であれば 16時間の空腹時間をつくるプチ断食がおすすめです
空腹時間に体を動かすことも 効率的な脂肪燃焼につながります
● まとめ
短時間で効率よく脂肪を燃焼させる方法にHIITがあります
高負荷なトレーニングと有酸素運動・休憩を組み合わせた運動
負荷の高い運動をすることで息が上がり その後大量の酸素を取り込むことで脂肪を燃焼させやすくする
HIITには様々な方法がありますが 今回はダッシュとウォーキングを組み合わせた HIITダッシュをご紹介させて頂きました
あなたの体力に応じた負荷で 無理のないトレーニングを
そして 運動と食事管理も組み合わせられると より効果的なダイエットにつながります
