足の痛みを予防する偏平足対処法

・足首が痛い

・土踏まずが 潰れている

・偏平足の 対処法を知りたい

偏平足とは

土踏まずが潰れ足の裏が平らになった状態をいいます

足裏はアーチ構造により体重を支えており

アーチ構造を支える筋肉として

後脛骨筋があります

後脛骨筋は脛の骨の後ろから

内くるぶしを通り足の親指側に位置する筋肉で

足のアーチを支える以外に

足首を下に反らす、足首を内側に曲げる作用があり

加齢や運動不足により後脛骨筋が筋力低下を起こすことで

アーチが低下し偏平足につながりやすくなります

足のアーチ構造を支える組織として

足底腱膜があります

足底腱膜は荷重がかかった際に

アーチが下がりすぎないように制止する作用があり

これにより歩行時などの衝撃を吸収します

足底腱膜の機能が低下することで

足底腱膜が過度に引き伸ばされ力を吸収できず

痛みにつながりやすくなります

また成人期の扁平足は女性に多く発生するといわれています

この状態が長く続くと

起床時の最初の1歩目の痛みや

かかとから土踏まずにかけての痛みなどを引き起こす

足底腱膜炎につながる可能性があります

偏平足の原因

偏平足の原因として

加齢による筋力低下

運動不足、体重増加などがあります

運動不足や歩く時間が少なくなることで

足の指を曲げる筋力が減少しアーチ構造が崩れ

偏平足につながります

また骨盤の傾きも偏平足につながる要因となります

アーチ構造は正しい姿勢で立つことで

体重が足の中央にかかり保つことが出来ますが

骨盤が後ろに傾くことで体重が踵に偏ります

骨盤の傾きの原因として

腹筋や背筋などの体幹の筋力低下などがあります

お腹や背中の筋肉は背骨を支え体幹を安定させる作用を持つ筋肉です

これらの筋力が低下することで

背中が丸くなり、骨盤が後傾し

バランスを取るために重心が踵に偏り

踵重心になることで足底の筋肉が低下しアーチが下がると

偏平足となります

偏平足を予防するためには

足底だけでなく身体の歪みを整え

体幹の筋力をつけることも必要です

偏平足の症状

足首の痛みや歩行時の痛みなどがあります

偏平足により

外反母趾、足底腱膜炎

有痛性外脛骨、アキレス腱周囲炎

などにつながる可能性があります

偏平足のチェック方法

床の上に立ち足裏の内側に空間ができているか

偏平足の対処法

インソール、トレーニング

などがあります

インソール

靴の中にインソールを入れる事で

歩行時の衝撃を和らげることができます

足裏トレーニング

1、足の裏がつく高さの椅子に座り足元にタオルを敷く

2、タオルの上に500ｇほどの重りを置く

3、左右の足の指でタオルを掴み 5秒キープする

4、踵を床につけた状態でタオルを持ち上げ5秒キープする

5、両足の指を開き5秒キープする

足指ジャンケン

1、足の指を内側に丸めてグーを作る

2、親指を立ててチョキを作る

3、足全体を床に付けてパーにする

4、1 日 20 回行う

カーフレイズ

1、立ち姿勢で内くるぶしの下でボールを挟む

2、小指側に体重をかけながらつま先立ちになる

3、ゆっくりと元に戻す

4、30回繰り返す

トゥアップ＆ヒールレイズ

1、イスに座る

2、足の指を開きながら踵も同時に上げる

親指の運動

1、片脚立ちになる

2、親指を床に押しつけ小指を浮かせる

偏平足の予防には歩き方を意識することも必要です

偏平足の場合は

歩行の際に足裏全体で着地を行いがちです

踵から着地し、土踏まず、つま先の順で歩くことで

偏平足を予防しやすくなります

【まとめ】

偏平足とは

土踏まずが潰れ足の裏が平らになった状態をいいます

加齢による筋力低下

運動不足、体重増加などにより

足の指を曲げる筋力が減少しアーチ構造が崩れ

偏平足につながり

足首の痛みや歩行時の痛みなどが起きやすくなります

偏平足予防の為には

足裏やふくらはぎの運動を行い

足のアーチをつくることが大切です