カエル足 足パカ で下半身を引き締めるエクササイズ【竹脇まりな】

お腹まわり、太ももの引き締めには カエル足 足パカ がオススメです

 

お腹まわり、骨盤の横幅、太もものの太さを引き締めて スキニーパンツが似合う体型にしたいなら、【カエル足 足パカ】をやりましょう！

・カエル足とは 膝を外に開いて行うエクササイズ

・足パカとは 足を開いて閉じる動作を行うエクササイズ

これらを組み合わせた運動が 下半身やせに効果的

 

どうして お腹まわりばかりが太るのか、どうすればお腹まわりが引き締まるのか

それは 下っ腹と内ももの筋肉が使えていない からです

 

日頃 猫背になっていることが多くないですか？

背中が丸まっていると 骨盤が後ろに傾き 前ももの筋肉ばかりが使われるようになります

前ももで重心を支えていると 下っ腹、内ももの筋肉は使われず たるみの原因に

これが習慣化していると お腹まわりが痩せにくくなります

 

下半身やせには 下っ腹と内ももの筋肉を動かすエクササイズが効果的

今回は Youtubeチャンネル登録者数280万人 竹脇まりなさん のカエル足 足パカをご紹介し、動作解説をさせて頂きます

 

この記事を最後まで読んでいただくと お腹まわりをスッキリさせる方法がわかります

今回ご紹介させて頂く カエル足 足パカエクササイズ動画はこちら

● 下半身やせに効果的 カエル足 足パカ の内容とは

動画内では 11個のカエル足パカエクササイズ が行われています

各エクササイズを30秒づつ 全部で10分弱で終わります

カエル足バウンド

１、足の裏と裏を合わせ 膝を外に開き 仰向けに寝る

２、さらに膝を外に開くように 足をパタパタさせる

 

股関節（内ももの付け根）の柔軟性を高めるエクササイズ

開くときに痛みがある方は 開くところでキープしてストレッチでも◎

膝パカオープン

１、腰と太もも、太ももとスネをそれぞれ90度曲げ 仰向けに寝る

2、そのまま 足を開いて 閉じるを繰り返す

 

内ももと下腹部を鍛えるエクササイズです

膝を曲げることで 前ももの力みが出にくくなります

内ももを使っていることを しっかり意識して動かしていきましょう

カエル足伸ばし腹筋

１、腰と太もも、太ももとスネをそれぞれ90度曲げ 仰向けに寝る

２、足の裏と裏を合わせ 膝を外に広げる

３、膝を閉じながら 膝をまっすぐ伸ばし ２の体勢に戻す

 

膝をまっすぐ伸ばしたときは 床から45度ぐらい脚が浮いているように

足上げ腹筋+股関節周りのエクササイズです

カエル足腹筋

１、足の裏と裏を合わせ 膝を外に開いた状態で 足を上げる

２、膝を胸に近づけるように さらに足を上げ 1の体勢に戻す

 

カエル足にすることで 下っ腹の筋肉に刺激が入りやすくなります

ぽっこりお腹の引き締めに効果的なエクササイズです

横向きパカパカ

１、両膝を軽く曲げ 横向きに寝ます

２、下の手で頭を支え 上の手は床につけ バランスをとる

３、膝同士を開くように 上の足だけ開くように上げる

４、上げた足をゆっくり下ろす

５、寝る向きを変え 左右行っていく

 

ピラティスのクラムというエクササイズと同じです

股関節を外に広げる お尻のインナーマッスルを鍛えます

足を上げる際 太ももの外側の筋肉を力ませないようにするのがポイント

レッグアップ

１、横向きに寝て 上の足の膝を90度曲げ 前に下ろす 下の足はまっすぐ伸ばす

２、下の手で頭を支え 上の手は床につけ バランスをとる

３、伸ばしている下の足を上げ下げしていく

４、反対側も同じように 行っていく

 

内ももの筋肉のエクササイズです

脚の付け根から 上に上げるようにすると 内もも全体に効いてきます

上げたまま 30秒キープでも◎

カエル背筋

１、足の裏と裏を合わせ 膝を外に開き うつ伏せに寝る

２、１の体勢を保ったまま 下半身だけ上げ下ろしする

 

無理して高く上げようとすると 腰に負担がかかります

反動をつけずに １cmでも良いので 無理のない範囲で上げ下げしましょう

うつ伏せ足パカ

１、両手、両足をまっすぐ伸ばして うつ伏せに寝る

２、足を伸ばしたままワイドに開き 上に持ち上げる

３、上げた高さを保ちながら 足を開閉させる

４、足を閉じるときは 左右上下を変えながらクロスさせる

 

脚やせの決定版ともいえる動作

背筋、お尻、裏もも、内ももを総動員したエクササイズ

回数は少なくても良いので ゆっくり大きく足を開閉して 色々な筋肉に刺激をいれましょう

スネワイパー

１、足をワイドに開いて うつ伏せに寝て 両膝を90度曲げ立てる

２、左右に腰をひねりながら 片足外、片足内に倒す

 

スネを中外に倒すことで 股関節をひねり 股関節の柔軟性を高めます

左右差を感じることがあると思いますが 動かせる範囲内でパタパタ倒していきましょう

うつ伏せ カエルストレッチ

１、足を大きくワイドに開き 両肘・両膝を床につける

２、膝と足首はそれぞれ90度曲げる

３、体を前後に動かし 股関節を伸ばしていく

 

内ももの付け根を集中的に伸ばしていきます

強く股関節を動かすと痛める可能性があるので ゆっくり優しく付け根を緩めていきましょう

起き上がり 膝パタパタ

１、両膝を立てて 床に座り 両手は背中の後ろにおく

２、足の裏と裏を合わせて 膝を外に開いて閉じる

 

内ももの筋肉を動かすことで 筋ポンプ作用によって血流が高まります

リラックスしながら パタパタ揺らして緩めていきましょう

● まとめ

以上が 下半身やせに効果的なカエル足エクササイズの流れです

股関節を外に開くカエル足にすると 骨盤が後傾し 下っ腹の筋肉が収縮しやすくなります

下っ腹に力を込めて 体幹を安定させたうえで 股関節を動かしていくと 下半身やせにつながります

動画内のエクササイズのカウントは 回数ではなく秒数です

あなたのペースで無理のない回数で行っていくことが重要です

正しい姿勢・動作でエクササイズをしていきましょう

最後までご覧いただき、ありがとうございました。

 

竹脇まりなさんの痩せるダンスのまとめは