竹脇まりなさんの 大転子 引っ込める ストレッチとは？
細身のパンツを骨盤で合わせると ウエストではガバガバになる
この上下のサイズ感の差は 大転子の出っ張りが原因です
大転子とは 太ももの骨の外側部分
股関節が歪んでくると せり出してきて硬くなる
大転子を引っ込めるためには 股関節を柔らかくすることが重要です
今回は 股関節の柔軟性を高めて 大転子を引っ込めるために 竹脇まりなさん の大転子ストレッチを紹介、動作解説をさせていただきます
● 竹脇まりなさんの 大転子 引っ込める ストレッチとは
大転子を引っ込めるストレッチの種類は 8種類
１、膝パタパタ 30秒
２、内股パタパタ 30秒
３、カエル足パタパタ 30秒
４、ハッピーベイビーオープン 30秒
５、つま先回旋 30秒
６、横向き 脚回し 左右30秒づつ
７、４の字ストレッチ 左右30秒づつ
８、牛の顔ポーズ
股関節を動かし 大転子に付着し 引っ込めるお尻の筋肉をほぐす目的のエクササイズとなっています
それでは ひとつづつ 動作とポイントをご紹介いたします
膝パタパタ
１、肩幅より広めで 両膝を立て 仰向けに寝る
２、腰を左右にひねりながら 片足外、片足中に倒す
股関節内旋、外旋の動きをつけお尻の筋肉を緩めていきます
腰をひねる際 上半身が浮かないように注意
上半身を床につけられる範囲で 腰をひねり 股関節をパタパタしていきましょう
内股パタパタ
１、両脚をワイドに開き 膝を立てて 仰向けに寝る
２、両脚内股にして 膝同士を近づける
３、無理のない範囲で 膝をさらに内に倒すようにパタパタする
股関節を内にひねることで 大転子を引っ込めるお尻の筋肉を伸ばす刺激が入ります
膝パタパタより 大きく内股にすることで 股関節の可動域を広げます
カエル足パタパタ
１、両膝を立てて 仰向けに寝る
２、足の裏同士を合わせ 膝を外に開く
３、脚で◇（ひし型）をつくり さらに外に外に開くようにパタパタ
股関節を外に開く動作は 大転子を引っ込める動きになります
股関節が硬くて 膝が浮いてしまう方は 少しづつ 床につけられるようにパタパタ刺激していきましょう
ハッピーベイビーオープン
１、仰向けに寝て 脚を開いて 膝を立てる
２、膝を胸に近づけるように 腰を上げる
３、両膝を抱えて 軽く外側に押してパタパタさせる
内ももの付け根にある 恥骨筋を緩めていきます
ここが硬くなると 内股になり 大転子の出っ張りにつながります
つま先回旋
１、両脚を腰幅より広めに開いて 仰向けに寝る
２、股関節から 脚をひねるように つま先を中外に向ける
３、かかとはつけたまま 親指と小指を床につけるイメージで
体が硬めの人は 膝が曲がりやすいとおもいますが 動きをつけるところは『股関節』です
つま先から股関節まで しっかり動かすことを意識しましょう
横向き 脚回し
１、左脚を上に 横向きに寝る
２、右脚（下の脚）はバランスをとりやすいように軽く膝を曲げる
３、下の手で頭を支え 上の手は床につき バランスをとる
４、上の脚を伸ばしたまま 天井方向に上げる
5、上げた脚で 円を描くように外回し 内回し 各15秒づつ
６、反対の脚も 同じように行う
脚回しで動かす筋肉は お尻の筋肉（深層外旋六筋）です
大転子に付着している筋肉の為 ここを鍛えることで大転子が引っ込みます
４の字ストレッチ
１、両膝を立てて 床に座り 背中側に手をつく
２、左膝の上に 右足首をのせ 右脚を外に開く
３、お腹と太ももの距離を近づけると お尻が伸びる
４、左右30秒づつ ストレッチする
ストレッチをする際 しっかり背筋を伸ばすのがポイント
無理のない範囲で 横から見てV字をつくれると お尻が良く伸びます
牛の顔ポーズ
１、おへその前で 両膝を重ねるようにクロス
２、体を前に倒し お尻の筋肉を伸ばす
３、左右組み換え それぞれ30秒づつストレッチ
おへその前で脚をクロスできない場合は 4の字ストレッチをもう一セット行いましょう
体を前に倒すときは 背すじを伸ばし 脚の付け根から折りたたむように前屈しましょう
● 大転子を引っ込めるときのポイントは
大転子を引っ込めるためにすべきことは ２つ
１、内股でかたまった 股関節を柔らかくする
２、大転子を引っ込める お尻の筋肉を鍛える
大転子が出っ張る歪みは 内股です
股関節が内にねじれることで 太ももの骨が外にせり出し 大転子部分が出っ張ってくる
パタパタ体操や股関節を外に開くエクササイズで 股関節の柔軟性を高めて 内股を改善しましょう
股関節が柔らかくなったら 大転子を引っ込める 深層外旋六筋の筋トレ
股関節を外に開きながら 負荷を入れると鍛えられます
横向きで脚を上げることで負荷をかけ 中外に脚を回すことで 効率よくお尻の筋肉が鍛えられます
深層外旋六筋の下には 座骨神経が通っています
お尻の筋トレ後には しっかりストレッチをして緩めることが重要です
今回ご紹介させていただきました 竹脇まりなさんの大転子エクササイズは 引っ込めるために必要なことが全て盛り込まれています
全部で５分で終わるエクササイズです
骨盤の横幅を小さくして スキニーパンツを履きたい！という方は
ぜひ一度 試してみて下さい
そのほか 竹脇まりなさんの エクササイズまとめは
