足パカ 腰が痛い 原因はなに？
両脚を真上に上げて 開いて閉じるを繰り返すエクササイズ『足パカダイエット』
道具を使わず スペースをあまり必要としないため 手軽にできる脚やせエクササイズとして人気です
しかし 足パカをすると腰が痛くなる ということはありませんか？
どうして腰が痛くなるのかをネットで調べていると 『反り腰になっているから』という情報を目にして
普段から 反り腰だから 足パカするときも負担になるのかな
体が硬いから 足パカするとき 腰が痛くなるのかな
と 思っていませんか？
足パカをして腰が痛くなるのは 反り腰が原因ではありません
足パカをするときに 基本的に反り腰になりません
反り腰とは 背骨の腰部分（腰椎）のカーブが強くなった状態です
骨盤が前に傾くことで 腰椎の前弯が強くなると 反り腰です
仰向けに寝て 両脚を上げた体勢で 腰の下にすき間がありますか？
反り腰になっているなら この時に腰の下に大きいすき間ができ 手のひらがスッと入ると思います
その状態で 足パカをしているならば 反り腰による腰痛 となるかもしれません
しかし 両脚を上げると 基本的に骨盤は後ろに傾き 腰は床に接地して すき間はないはずです
その姿勢は 反り腰ではありません
脚を上げた時に 腰の下にすき間が無く 足パカすると腰が痛い というあなたは
反り腰ではなく 別の原因で腰が痛くなる
では 足パカをすると腰が痛くなるのは なぜでしょうか
原因は ２つあります
１、元から 骨盤が後ろに傾いている
２、腹筋に力が入っていない
この２つの原因に気をつけて 足パカをすれば 腰が痛くなるのを予防できます
次に 足パカ腰痛を防ぐための方法をご紹介していきます
● 骨盤をまっすぐ立てましょう
人間の腰は もともと前にカーブしています
しかし 猫背やストレートネックなどの姿勢になっていると 骨盤は後ろに傾き 腰の骨は後ろに引き出されて 前カーブが無くなってきます
ひどいと 後ろカーブになっています
実際に 椅子に座り 腰に手を当ててみましょう
腰の骨が触れれば それは腰の骨の歪みとなり 様々な負担が腰に蓄積していくと 腰痛の原因となります
ここで 一度足パカ動作をおさらいしていきましょう
仰向けに寝て 両脚をそろえて真上に上げる
この時の骨盤は 後ろに傾きます
もともと骨盤が後ろに傾いている人が 脚を上げると さらに骨盤が後ろに傾く
上げた脚の重みが 腰にかかってくると 腰回りの筋肉などは 硬まってくる
脚を上げた時に もも裏、ひざ裏 が硬くて伸びない
というあなたは もともと骨盤が後ろに傾いている可能性が高いです
もも裏の筋肉の硬さが 骨盤を後ろに引っ張ってくるので ストレッチなどで柔軟性を高めていきましょう
● お腹で上げた脚を支えましょう
次に 上げた脚をどこで支えるかが重要
本来であれば お腹の一番深い所にある筋肉 腸腰筋 で支えるのが理想
腰椎と股関節の内側をつないでいる筋肉です
腸腰筋が付着している小転子の部分が腰椎に近づいていく事で 両脚が上に上がります
そして 上げた脚を腸腰筋が支えます
しかし お腹の筋肉が使えていないと 脚を上げるのは前ももの筋肉 上げた脚を支えるのは腰の筋肉となってきます
腰の筋肉に無理な負担をかけながら 足パカ動作をする
その負担が蓄積していくと 腰が痛くなってくるのです
上げた脚は お腹で支える
出来る限り 腰と太ももを力ませないで 脚の開閉運動をすると 内ももの筋肉が上手に動いて脚やせにつながっていきます
足パカをすると腰が痛くなるあなたは
・骨盤が後ろに傾きすぎている
・お腹の筋肉が正しく使えていない
ことが原因で 反り腰だからというわけではありません
・普段から背筋を伸ばして 良い姿勢を意識する
・背中を丸めたり 脚を組まないようにする
ことで 骨盤が後ろに傾くのを予防することが出来ます
上げた脚を支える腸腰筋は 股関節の曲げ伸ばしで使われます
・日常生活では 階段を使って上る
・大股で歩く
ことで 腸腰筋に刺激が入ります
集中して鍛えたいならば ランジスクワット がおすすめです
１、片足を一歩前に 前後に大きく脚を開く
２、上半身は起こしたまま 前後に倒さない
３、そのまま 腰をゆっくり落とし スクワット
４、前脚のひざを90度曲げたら ゆっくり元の姿勢に戻す
ランジスクワットをするうえで気をつけるポイントは
・膝はつま先より前に出さないようにする
・反動はつけずに ゆっくり行う
ことです
回数は 10回1セットとし 無理のない回数を行っていきましょう
腸腰筋は足パカするときだけでなく 日頃の姿勢を保つときに使われる筋肉です
腸腰筋が伸びて 緩んでくると 腰椎の前支えが弱まる為 反り腰につながります
縮んで硬くなると 骨盤が後ろに傾き 腰への負担が高まります
足パカ 腰が痛い と感じる方は 日常生活の姿勢の崩れが根本的な原因かもしれません
一度姿勢の見直しもしてみることをオススメいたします
