足パカ 筋肉痛 になったらこれをしよう！
人気の脚やせエクササイズ 『足パカダイエット』
床に寝て 両脚を上げて 開いて閉じる 簡単エクササイズ
道具を使わない 自重エクササイズのため さほど強い負荷がかからない
だけど 足パカをすると内ももが筋肉痛になる
足パカは 内ももが筋肉痛になりやすい動作です
なぜなら 内ももの筋肉を伸ばしながら 力を入れるから
筋肉を伸ばしながら 力を入れることを エキセントリック収縮（遠心性収縮）といいます
一般的に筋トレは 筋肉を縮めて 力を入れる
ダンベルをもって 肘を曲げ 腕の力こぶを出す のが良い例です
しかし エキセントリック収縮は ダンベルをもって曲げた肘を伸ばしていく動作
日頃使えていない 弱い筋繊維に負荷をかけ 伸ばしていくと損傷しやすいものです
その筋繊維の損傷が 筋肉痛の原因です
足パカ動作では 上げた脚を開くとき 内ももの筋肉が伸びながら力が入る
上げた脚の重さに耐えられないと 筋繊維が損傷して 筋肉痛になる
このように運動直後にすぐ起きる筋肉痛は 「即発性筋肉痛」と呼ばれ
対処法は まず休息をとること が大切です
簡単に言えば 筋肉のけがなので 傷口が癒えるまで 休ませましょう
筋肉痛には 後日出てくる痛みもあります
それを 「遅発性筋肉痛」といいます
遅発性筋肉痛は 筋繊維の損傷ではなく エクササイズで刺激をいれた筋肉が炎症を起こし その炎症によって組織が腫れ 血管や神経を圧迫すると出てくる痛みです
3日後に 筋肉痛が出るのは年のせい・・・
という話も聞きますが 年ではなく 筋肉痛の種類の違いによるものです
では 遅発性筋肉痛が出てきたときは どのように対処すればよいのでしょうか
次にあとから出てくる筋肉痛のセルフケアについてご紹介していきます
●筋肉痛が出た時のセルフケア
１、血流を高める
筋肉痛が起きている部位は血流が滞りやすくなります
血行を良くすることで 患部に栄養が行きわたり 修復が早まります
血流を高めるには
・湯船にしっかり浸かって入浴する
ぬるめのお湯（39℃ぐらい）に浸かるのがポイントです
リラックスすることで 血管が拡張し 血流が高まります
あまり熱いと体に負担がかかりますので 要注意です
また お風呂から出るときに 手先、足先にシャワーで軽く水とお湯を交互にかけると より血行が良くなります
血巡りを高めて 体の隅々まで栄養を行きわたらせていきましょう
・マッサージをする
硬くなった筋肉をほぐすことで血流を高めます
筋肉痛緩和のマッサージで重要なことは 強く揉まないこと です
痛みがあるところを強く揉み 痛みを感じると余計に筋肉はこわばります
さする、揺らすようにマッサージするのがポイントです
・軽めにストレッチをする
硬まった筋肉をストレッチすることも筋肉痛ケアになります
しかし 修復されていない筋肉を強く伸ばすと また痛める可能性があります
痛みが無い範囲で軽く伸ばし リラックスしてくる60秒以上伸ばしていくのがポイントです
２、栄養補給
損傷した筋肉を修復させるには 栄養が必要です
体を構成するのに必要な栄養素を意識的に摂取していきましょう
・タンパク質
筋肉をはじめ 人間の細胞はタンパク質から出来ています
タンパク質は 主にお肉や魚、卵、大豆などから摂取出来ます
食事以外では 運動後にプロテインでたんぱく質を摂取すると手軽でオススメです
・ビタミンB群
ビタミンB群は 代謝を助ける栄養素です
筋繊維の修復を早め 筋肉痛のリカバリーには必要な栄養素です
ビタミンB群は 主に豚肉やレバーなどに多く含まれています
・ビタミンC
ビタミンCは体の有害物質を外に出す働きがあります
炎症によって出た老廃物をスムーズに排出することで 筋肉痛のリカバリーにつながります
またビタミンCが不足すると 筋肉量が落ちるとも言われています
ビタミンCは水溶性で 摂取しても外に流れやすいので 意識的に多めに摂取することをオススメします
ビタミンCは 柑橘系に多く含まれています
あまり果物を口にしないという方は ビタミンCのサプリなどが手軽に摂れて良いかもしれません
●睡眠
睡眠をしっかりとると 細胞の新陳代謝を促す 成長ホルモンが分泌されます
成長ホルモンは タンパク質を筋肉に合成する働きがあり 筋繊維の修復に重要です
深い眠りについている時に 分泌されるホルモンなので 睡眠時間をしっかり確保し リラックスして眠れると理想的です
●水分補給
人間の体の50～70％は水分で出来ています
体の水分が不足すると 血液がドロドロになり 筋肉を修復させる栄養素を送り届けにくくなる
１日で摂取する水分量は 2リットルが目安になります
こまめに水分を含んでいくと 無理なく量を飲めるようになります
●湿布などを張る
炎症による痛みを落ち着かせるには 抗炎症成分の湿布などを貼るのもオススメです
湿布には 冷湿布、温湿布 がありどっちが良いのか？
結論は どちらでも一緒 です
湿布は 冷感湿布、温感湿布 と良い 冷たく感るか、温かく感じるかの違いで 効果は同じです
炎症を抑えることが目的であり、冷やしたり温めたりするものではありません
貼って気持ちの良い方を選びましょう
【まとめ】
足パカをして筋肉痛になった
足パカ動作は 内ももの筋肉を伸ばしながら力を入れるため 筋肉が損傷し筋肉痛になりやすい
筋肉痛が出たら 基本的には休息をとることが大切です
その上で 筋肉の修復をスムーズに行うために
・入浴、マッサージ、ストレッチなどで血流を高める
・筋肉を修復させる栄養素（タンパク質、ビタミンB・C）を摂取する
・睡眠をしっかりとる
・水分をしっかり補給する
ことが 足パカ 筋肉痛 が出た時に行うセルフケアになります
また 痛みが強いときは消炎鎮痛効果のある湿布などを貼るのもオススメです
